Principen är lika enkel som genial: Kroppen behöver både mobilitet och stabilitet, men inte lika mycket av både och överallt. Kroppens leder har faktiskt förutbestämda primära behov. Knäleden behöver till exempel mer stabilitet än mobilitet.
Först lite introduktion…
Mobilitet, flexibilitet och stabilitet?
- Mobilitet handlar om rörlighet som involverar muskler och leder.
- Flexibilitet handlar om möjligheten att förlänga muskeln.
- Stabilitet handlar om förmågan att kontrollera krafter eller rörelser.
Mobilitet och stabilitet är en förutsättning för att kunna utveckla fysiska förmågor såsom; styrka, uthållighet, snabbhet och kraft och dom måste arbeta tillsammans för effektiva rörelser. Finns inte förutsättningarna så blir rörelserna ineffektiva och skaderisken ökar.
Ledernas behov uppifrån och ner:
Leder för mobilitet och stabilitet
Foten behöver stabilitet
Foten har ofta ett behov av stabilitet och motorisk kontroll.
Fotleden behöver mobilitet
Fotleden har ofta ett behov av mobilitet och flexibilitet, framför allt i dorsalflektionen/rörelse i sagitalplanet.
Knäleden behöver stabilitet
Knäleden har ofta ett behov av stabilitet och motorisk kontroll, som förebygger skador och degenerering.
Höftleden behöver mobilitet
Höftleden behöver ofta mer mobilitet (i alla plan).
Ländryggen behöver stabilitet
Ländryggen har ofta ett behov av stabilitet och motorisk kontroll.
Bröstryggen behöver mobilitet
Bröstryggen behöver ofta mer mobilitet.
Skulderbladen behöver stabilitet
Skulderbladen har ofta ett behov av stabilitet och motorisk kontroll.
Axelleden behöver mobilitet
Axelleden behöver ofta mer mobilitet.
Varannan led behöver alltså mobilitet resepektive stabilitet. (Viktigt att veta är att trauma och skador kan bryta av och göra att behöven varierar.)
Vilken betydelse har det här?
För träningsklienten innebär en funktionsnedsättning i en led (t ex. en led som ska vara stabil är det inte) påverkar leden över och/eller under och tvingar den att kompensera för det som inte fungerar.
Som personlig tränare kan du nyttja mobilitets- och stabilitetsprincipen för att analysera rörelser och snabbt och enkelt komma med lösningar på problem/skador/smärta.
Exempel på vad dålig mobilitet i en led kan orsaka
Dålig mobilitet är vanligare än dålig stabilitet och är lite enklare att förstå. Här är några exempel på vad dålig mobilitet kan orsaka:
- I idrotter där du ska hoppa kan bristande mobilitet i fotleden leda till knäproblem, eftersom för mycket kraft från landningen måste tas emot av knäna, som ska vara stabila.
- Att kunna dorsalflektera foten (”flexa” fötterna) är viktigt i flera vanliga rörelser som löpning, utfall och knäböjningar. Personer som styrketränar och saknar den rörligheten måste kompensera och kan göra det genom en så kallad ”out-toeing”, som öppnar upp fotleden. Ett annat sätt att kompensera kan vara att trycka genom tårna istället för genom hälen, vilket gör att muskulaturen på baksidan av kroppen inte aktiveras som den ska.
Läs mer:
Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson 
Intressant att du kan se problem så enkelt, mycket i det du säger är rätt men att kunna se och analysera rörelser är inte så enkelt.
Vid min utbildning hos Gray Cook i USA var det första han sa att ta inte för givit att det är det du tror. då kroppen har en tendens att kompensera och det väldigt bra.
Screena och korrigera och åter screena så att man ser om korrigeringen var rätt då vet man att man är på hyfsat rätt spår.
Joakim Bohm
RKC, CK-FMS, CICs, DVRT Instruktör
Hej Joakim,
Givetvis har du rätt i att saker och ting inte är så enkelt som det beskrivs i det här inlägget, men blogginlägg handlar om att plocka ut det viktigaste och sedan förklara det på ett enkelt sätt så att många kan få med sig något användbart.
Du har helt rätt i att du alltid bör se till den specifika individens behov och göra det justeringar som behövs för att just den personen ska nå sina mål och inget är gjutet i sten, saker förändras både till det bättre men också ibland till det sämre.
Mvh Erik
Det jag oftast ser är problem i höften som ställer till knä skador
Absolut, höften orsakar också många problem för knäna. Men problem i fotleden (ffa bristande förmåga att dorsalflektera) ser jag också orsaka en del knäproblematik.
Mvh Erik
Jo det är rätt =)
Problem med knä kommer från närliggande led =) så som du beskriver.
Idag ser man många med rörelse problem i fotled och rörelse/stabilitet problem i höft och det orsaker mycket skada i knä/rygg
MVH Bohm
Hej Joakim,
Ett bra förtydliggande av dig, håller med dig fullt ut!
Erik
Är det fortfarande möjligt att få till ”fot-knä-höft” även om man har artros i stortåleden (hallux rigidus)? Det är nämligen svårt för mig att belasta den främre delen av foten och samtidigt behålla balans.
Hej,
Eftersom stortåleden har ett generellt behov av mobilitet kommer kedjan att att påverkas. Du kan dock fortfarande ha ett bra rörelsemönster, men det är svårare och risken för kompensationsmönster blir större.
Med vänlig hälsning,
Erik
Hej!
Jag undrar, hur lång tid det kan tänkas ta att återställa rörligheten i mina fötter? Så jag kan sitta i en squatställning och vara avslappnad (exempelvis vila som en asiat gör i denna sitt-ställning)
jag har i dagsläget svårt eller nästan omöjligt, att kunna sitta på huk utan att ramla bakåt, även om man sträcker händerna rakt framåt som motvikt.
Jag kör idag stretching av vaderna (mot vägg där jag har både sträckt ben och med böjt ben), kör även mobilitet mot en vägg där jag har foten ett par centimeter ifrån väggen och försöker sedan föra knäet framåt (utan att falla inåt med knäet eller att lyfta hälen) mot väggen. Har kört ca 2-3 veckor men märker ingen skillnad ännu.
Jag har suttit still relativt mycket då jag gillat datorspel som sagt.. Är 27 år.
Kör även lite rörlighetsträning men har lite problem med insida lår så det hindrar mig något..
Tack på förhand.
Mvh
Hej,
Det går inte att ge dig ett tidsbestämt svar eftersom det beror på dina förutsättningar och hur pass mycket du kommer att arbeta med problemet. Det man kan tänka på är att har du förändrat ditt rörelsemönster till det sämre under många år så kommer det att ta tid att återställa det också.
Är det viktigt för dig att kunna sitta på huk bör du fortsätta med mobilitetsövningar varje dag samt komplettera det med dynamiska och statiska rörlighetsövningar för påverkade områden samt arbeta upp kvaliteten på de mjuka vävnaderna hos en manuell terapeut eller med hjälp av exempelvis en foam roller.
Du bör också att försöka förändra din livsstil och minska antalet timmar du är stillasittande.
Mvh Erik
Pingback: Testa för överrörlighet | Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson
Pingback: Bättre teknik i benböj, del 1: Dynamisk rörlighet och SMR – ROETHLISBERGER