En onaturligt rak rygg kan ge problem kring axlar och nacke

För att neutralisera en hållning med allt för bakåttippat bäcken behöver de muskler som tippar bäckenet framåt stärkas och de som tippar bäckenet bakåt förlängas. 

Posture - 4 typical types

Titta på bild c, flat back. Ett bakåttippat bäcken (PPT) leder till att kurvaturen i ländryggen plattas ut, vilket ökar kyfosen i bröstryggen. Man kan också få en hållning där huvudet går framåt. En ”onaturligt rak rygg” riskerar i längden att skapa problem för axlar och nacke.

Bild a, ideal ger bäst förutsättningar för en förbättrad prestation och ger minst risk för skador.

Tips för att motverka ett bakåttippat bäcken:

  • Stärk musklerna som producerar en framåtippning av bäckenet – Höftböjare (Psoas och Iliacus), raka lårmuskeln (Rectus femoris), muskeln på lårets utsida (TFL) och ryggsträckarmuskulaturen (Erector spinae).

    Bra övningar är: Knäböj, Utfall, frontböj, marklyft.
  • Förläng musklerna som tippar bäckenet bakåt – Raka bukmuskulaturen (Rectus abdominis), sneda bukmuskulaturen (Obliquus externus), säte (Gluteus) och hamstrings.

    En bra strategi är self-myofascial release för säte och hamstrings samt statiska och dynamiska rörlighetsövningar för bålen, sätet och hamstrings.

Kör hårt!

Om den (mycket vanligare) motsatsen till PPT, Anterior Pelvic Tilt (APT) skriver jag i inlägget Är muskeln stel eller kort?.

Annonser

3 thoughts on “En onaturligt rak rygg kan ge problem kring axlar och nacke

  1. Intressant och enkelt skrivet! Bra för att ”screena” kunder. Upplever att PPT är vanligare bland män och APT bland kvinnor, kan det vara så? Även skillnad äldre/yngre (PPT/APT)…

  2. Jag har onaturligt rak rygg, där ryggen blir rak för tidigt uppåt i svanken. Jag har inga större problem med axlar och nacke. Däremot stora problem just i området jag beskrev. Så fort jag inte tänker på att ha rak rygg när jag anstränger mig får jag problem. Ska även jag träna på det sättet du säger. Jag får även lätt problem med ljumskar pga min rygg. På gymmet tränar jag hela benen. Både fram, bak, ljumskar och utsida. Både med maskiner och stång. Med stången utfall och knäböj. Marklyft vet jag inte om jag vågar mig på då jag är väldigt ovig i rumpmusklerna och därför har svårt att ha rak rygg i det läget.
    Jag tror själv att streching av rumpa och höftböjarna är bra.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s