Till dig som vill kunna göra chins eller pull-ups

I inlägget Gör inte armhävningar på knä om du vill kunna göra dom på fötter utlovade jag tips och tankar för pull-ups och chin-ups. Här kommer det!

Vertikala övningar som chins och pull-ups är fantastiska om de utförs korrekt. Särskilt kvinnor har ofta stora problem med att lära sig övningarna. Det kan delvis bero på att kvinnor generellt har mindre muskelmassa i överkroppen och högre fettprocent än män. Det handlar också om att svårigheten i början gör att personerna väljer bort övningarna, vilket naturligtvis gör det ännu svårare att lära sig dem.

Grunden i hur jag tänker är: Vill du klara chins, träna chins. Principen SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) innebär att du blir bra på det du tränar.

Tänk alltid på att

• Arbeta med total spänning i kroppen. Det är lättare att lyfta något som är kompakt och du slipper onödigt ”energiläckage”. (Tänk dig jämförelsen mellan att knäböja med en 24 kilos kettlebell och din en resväska efter semestern, med 24 kilo packning. Det första känns väldigt mycket lättare, delvis tack vare viktens kompakthet.)
• Ta ett hårt grepp om stången och försök skapa en stark helhet från händerna ner till fötterna.
• Sträck ut kroppen när du är i det nedersta läget.
• Avsluta övningen med hakan över stången.

Så gör du övningen lättare på vägen mot målet

Gummiband som gör en del av jobbet

Ett bra sätt att förenkla övningen och successivt komma närmare att klara en riktig pull- eller chin-up är att ha ett gummiband som minskar motståndet, som i det här klippet. Du börjar med ett starkt gummiband och byter sedan upp dig till svagare när du klarar att utföra övningen med bra teknik och kontroll.

Hoppa över första halvan av övningen

Ett annat bra sätt att träna för att klara den riktiga övningen är att börja excentriskt, det vill säga du hoppar över den tuffa lyftdelen och arbetar istället med att bromsa och hålla emot på vägen ner. Det vanliga är att man hoppar upp till läget som du normalt slutar i.

Ta hjälp av en kompis

En kompis (”passare”)  kan hjälpa att putta på dig i lyftet upp. En fördel med att ha en person som passar är att hon kan hjälpa till precis i den fas då du behöver och sen släppa, istället för att (som ett gummiband) hjälpa dig igenom hela övningen. Om du har en och samma person som passar under flera träningspass kan den personen också avgöra om du blir bättre.

Komplettera med

• horisontella dragövningar (till exempel rodd i ringar, skivstångsrodd, hantelrodd)
• bålstyrka
• greppstyrka med till exempel Fat gripz (tjockare handtag som man sätter runt stång eller annat handtag)
• övningar där du bär (Mer om det finns i mitt inlägg Bär lite mer)

Hoppa över dragremmar, latsdrag och chinsmaskiner

Dragremmar hjälper när greppet inte räcker till, men skapar problem i och med att det innebär att du inte får ett bättre grepp. Arbeta för att stärka varje del av kedjan så att du kan göra rätt istället.

Latsdrag eller träning i chinsmaskiner har liten överförbarhet till den riktiga övningen eftersom du inte använder kroppen på samma sätt i de övningarna, trots att det delvis involverar samma muskulatur.

Namnen på övningarna blandas ofta ihop

Chins och pull-ups används blandas ofta ihop. Det är framför allt greppen som skiljer sig åt i övningarna:

Pull-ups: Handflatorna är riktade från dig (så kallat överhandsgrepp, pronerat grepp).
Chin-ups, chins: Handflatorna är riktade mot dig (så kallat underhandsgrepp, suppinerat grepp).
Neutral grip pull-up: Handflatorna är riktade mot varandra (neutralt grepp, semi-suppinerat grepp)

Lycka till!

Annons