Liten checklista för en stark och frisk rygg

Jag såg nyligen en bra film som bland annat handlar om hur du håller ryggen frisk och – om olyckan redan skett – kommer tillbaka efter en ryggskada. Vill gärna dela med mig av några punkter jag skrev ner efter att ha sett den:

  • Ha en neutral ryggrad. (läs mer i inlägget ”Pinnen hjälper dig att sluta titta i taket”.
  • Förbättra bålstabiliteten. Börja med att träna upp din muskulära uthållighet och därefter styrkan. Riktmärken för god stabilitet kan till exempel vara att du ska klara plankan 120 sekunder och sidplankan i 90 sekunder (med perfekt teknik).
  • Förbättra mobiliteten i höftled och bröstrygg. Med bra mobilitet kan du utföra rörelser på rätt sätt. Ett exempel på en övning är Squat to Stand with extension-rotation. Se klippet:
  • Lär dig Hip hinge. Använd rörelsemönstret i övningar som marklyft, raka marklyft och kettlebell swing. Se klippet:
  • Arbeta i smärtfritt rörelseomfång. Om du har ont i ryggen, pressa dig inte att gå så långt i rörelser att du upplever smärta. Om du utför rörelserna rätt men i ett mindre rörelseomfång kommer du gradvis kunna gå längre och förr eller senare med fullt rörelseutslag.
  • Använd diaphragman (Läs mer i inlägget ”Bästa sättet att spänna magen är att tänka sig att man är tjock och kissnödig”)
  • Minska belastningen – ett enkelt sätt att minska stressen på ryggraden. Du kan oftast ta bort belastning som trycker nedåt på ryggraden. Ett exempel: När du gör utfallssteg, använd hantlar i händerna istället för en skivstång på axlarna.
  • Snedfördela belastningen på sidorna (exempelvis olika tunga hantlar) tvingar kroppen att arbeta hårdare för att stabilisera.

Och sist men inte minst:

  • Kom tillbaka till ett korrekt rörelsemönster. Vid skador försöker kroppen att undvika rörelser som gör ont. Sträva efter att komma tillbaka till perfekta rörelser!
Annonser

8 thoughts on “Liten checklista för en stark och frisk rygg

  1. Hej!
    Fick tips om din blogg av en kompis. Jag ar lopare, men har varit skadad den senaste manaden och inte kunnat springa alls pga problem med lumbalryggen. Det borjade med otroligt konstig smarta i backenbotten, som sedan visade sig bero pa ischias fran ryggen.. Smartorna kommer fran L5-S1 niva, altlsa valdigt langt ner (har varit hos idrottslakare, som ocksa uteslot fraktur/stressfraktur.) Nu har jag ont dels i ryggen, just ovan svanskotan, och i backenbotten nar jag springer.

    Har du nagra tips pa skonsamma ovningar for just den har laga nivan av ryggen? Har kort en del kissande hunden o plankan, men rygghavningar har jag vilat med pa sistone…

    • Hej Lisa,

      Tråkigt att höra att du inte kan springa pga smärtan, men skönt att det inte är någon stressfraktur iaf.

      Det är ganska sällan som orsaken till smärtan sitter i området där man får ont, du måste hitta den/de bakomliggande faktorerna som orsakar ditt problem. Jag skulle kunna ge dig övningar för att stärka och bättre kunna kontrollera ländrygg och bäcken men jag är inte säker på att det är någon lösning.

      Jag rekommenderar dig att träffa någon som kan göra en ordentlig utvärdering på dig och ditt rörelsemönster. Du behöver kontrollera hela den kinetiska kedjan; fot – fotled – knä – höftled – ländrygg osv

      Har du ett problem i någon del av kedjan så kommer det påverka resten. Problem i ländrygg kan mycket väl komma av dålig mobilitet i fotled eller höftled eller dålig stabilitet i ländryggen.

      Mvh Erik

  2. Hej Erik!

    Kan du tipsa om någon som kan undersöka det du skrev ovan :kinetiska kedjan; fot – fotled – knä – höftled.
    Tror jag skulle behöva det har problem med alltihop nämligen.
    Vilket sats håller du hus på?

    Tack för en bra blogg, hittade den idag och har redan plöjt igenom hela!

    • Hej Johanna,

      Kul att du gillar bloggen. Jag arbetar mestadels på Stureplan, jag tycker att en bra personlig tränare ska kunna screena dig. Jag är fullbokad men kan rekommendera flera andra dom jag tycker är bra.

      Mvh Erik

  3. En fråga till på något som jag inte förstår i inlägget. Varför minskar belastningen på ryggen om du har hantlar i händerna istället för stång på axlarna? Om vikten på stången och hantlarna är densamma t.ex. 2×10 kg hantlar eller en 20 kg´s skivstång så borde det väl bli lika mycket belastning på ryggen eftersom armarna fäster på kroppen ovanför ryggen. Om man däremot skull hänga ett bälte med 20 kg på höfterna så skulle det minska trycket på ryggen. Eller tänker jag fel? Däremot så håller jag med om att övningen blir lättare med hängande hantlar då tyngpunkten är lägre och att det då inte krävs lika mycket kontroll av bålstabiliserande muskler.

    Gillar verkligen din blogg och håller på att läsa igenom så mycket som möjligt nu när jag hittat den

    • Hej,

      Jag var nog otydlig i mitt inlägg. Belastningen på kotpelaren är densamma oavsett var du har vikten. Men om du har stången på axlarna (bakom ryggen i höjd med Th2)blir det en större belastning på ryggens muskulatur än om du har hantlar i händerna (framför ryggen i höjd med nyckelbensleden, centralt-lateralt på axeln).

      Hoppas jag var tydligare den här gången!

      Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s