Bara bodybuilders kommer undan med att inte köra samma styrkeövning varje pass

Är det viktigt att träna knäböj, gör det varje gång du tränar. Men försök att förändra någon/några parameter i utförandet från pass till pass.

Om något är viktigt, gör det varje dag, är visdomsord ( sagt av Dan Gable) som jag ofta kommer tillbaka till. Och i träningen är det aldrig fel att göra saker som är viktiga för att nå dina mål. Det betyder att om en övning hjälper dig nå ett mål, för in den i ditt träningsprogram. Det här betyder också att om en övning inte är viktig, skit i den!

”Du ska inte köra samma övning flera pass i rad.”

En del kunder ställer frågan om de verkligen ska köra knäböjningar flera pass i rad, eftersom de hört att man ska låta varje muskelgrupp vila. Det kan stämma för bodybuilders och liknande, när maximal muskeluppbyggnad är främsta målet. För en idrottsman eller en person som vill kunna prestera bättre stämmer däremot inte påståendet. Du kan visst, och bör, köra samma övning om den, som jag sa tidigare, är viktig för att nå ditt mål.

Däremot ska du inte träna en övning på precis samma sätt varje gång. Du behöver förändra utförandet, till exempel i:

  • volym (antal set/repetitioner)
  • intensitet (% av maxvikt i övningen)
  • placering under passet i förhållande till andra övningar
  • syfte (växla mellan olika knäböjsövningar, t ex. knäböj bak, frontböj, zercherböj, box squat, overhead squat, goblet squat, RFESS, Pistol Squat.)

Om prestation går före muskeluppbyggnad kan du träna samma sak

Tyngdlyftare kör ibland två pass per dag och oftast innehåller båda passen någon form av knäböjning som inte ser inte exakt likadana ut. En av anledningarna till att idrottsmän kan köra samma sak flera dagar i rad är att de sällan eller aldrig fokuserar på muskeluppbyggnad eller maximal uttröttning.

Träna hårt och smart!

Annonser

6 thoughts on “Bara bodybuilders kommer undan med att inte köra samma styrkeövning varje pass

  1. Bra inlägg!

    Dock så finns det många idrottsutövare/atleter som behöver öka sin muskelmassa för att bli bättre i sin idrott. Har en atlet dålig structurel balance (inom elitidrott ofta olympiska övningar så som snatch, clean and jerk, powersnatch, frontsquat, backsquat) Har man inte en bra balans i detta måste man se över vad som är orsaken. ”Train the moment” är ett populärt uttryck bland coacher. Men ibland kan man inte utföra ”the moment” för att en viss muskelgrupp är för svag. Då måste denna muskelgrupp kanske tränas upp specifikt genom en period och måste då även få optimal återhämtning för att styrkeökningen ska bli optimal.
    Ett lätt ex: om man är svag i external rotation i axeln i förhållande till vad man orkar pressa i t.ex bänkpress så är skaderisken i axeln rätt stor i en idrott som t.ex amerikansk fotboll hockey mm.

    Angående hypertrofi och idrott.

    Idrottare som kan behöva lägga på sig muskelmassa för att bli bättre är tex
    amerikansk fotboll
    boxare (väga in bättre i sin resp viktklass)
    Brottare (samma sak som ovan)

    hockeyspelare (igentligen alla idrottare med kroppskontakt)
    I dessa fall om/när viktuppgång, hypertrofi är huvudmålet måste man under den perioden göra ett träningsprogram som uppfyller dessa mål och kankske man inte kan/ska utföra exempelvis knäböj varje pass (beroende på träningsvolym, antal pass mm)
    Samtidigt så är knöböj av olika slag en optimal övningar för att få testosteronpåslag så det finns mycket att väga in 🙂 Men hur som helst så anser jag att det finns det andra än bodybuilders , även atleter som kommer undan med att inte träna samma styrkeövning varje pass! Alla atleter ska inte tävla i olympisk lyftning 🙂

    Man bör även komma ihåg att det är stor skillnad på :
    relative strength, absolute strenght, och funktionel hypertrofi.

    MVH Andreas

    • Hej Andreas,

      Givetvis finns det tillfällen då även andra än bodybuilders behöver öka sin muskelmassa. Kanske missförstår jag din poäng men jag köper inte det ditt exempel med utåtrotationen fullt ut. För ökad styrka och en eventuellt bättre balans i kroppen behöver inte ha något med hypertrofi att göra, eller?

      Sedan tycker jag att du ska göra vissa saker varje dag, exempelvis knäböjningar. Det är en viktig rörelse för prestation och hälsa, men det kan vara allt från en bodyweight squats till ett 1RM i frontböj.

      Mvh Erik

      • Exemplet med external rotation och påverkan i bänkpress kanske hamnade lite fel inlägget. Det handlar om styrka och inte hypetrofi. Du har helt rätt i att man kan skapa balans och styrka utan att behöva lägga på sig stor muskelmassa, det är ju Olympiska lyftare ett utmärkt exempel.

        Är utåtrotaionen i axeln svag påverkar den styrkan i bänkpress t.ex. För en kulstötare så är bänkpress och bänkpress incline relevanta övningar, men deras utåtrotation kan vara svag och då behöver den tränas upp specifikt för att få ökad styrka i bänkpress och stötmomentet i deras idrottsgren.

        Håller med om att knäböjningar behöver utföras ofta för att åtgärda rörlighetsproblem och dålig kroppskintroll. Men att utföra det varje dag för en idrottare på hög nivå med god rörlighet mer än i uppvärmningen håller jag inte med om.
        Med vänlig hälsning, Andress

      • Jag tror du missförstår mig om du tror att jag tycker att du ska göra knäböj i varje pass för prestation. Det har jag aldrig skrivit, jag säger att du ska göra viktiga saker varje dag. Knäböj är viktigt och ska göras varje dag, men vissa dagar är det tungt medan det andra dagar enbart är en del av en uppvärmning eller rörlighetsträning.

        Mvh Erik

  2. Nja, rubriken som kanske gjorde att jag missförstod! Jag anser ju att för att en övning ska kallas styrkeövning så måste vissa krav fyllas, och övningar som squats med enbart kroppsvikten fyller inte dessa krav såvida man inte är mycket mycket svag.
    Så det som jag inte håller med om är rubriken.
    Men jag håller helt med att man kan och i många fall bör köra knäböj av olika slag flera dagar i veckan. Flera av mina kunder får program där det t.ex kan vara 4 olika helkroppspass i veckan, som alla pass innehåller knäböjningar av olika slag, så som frontsquat, backsquat, splitsquat mm, eftersom jag anser att sådana upplägg ger mycket snabba och goda resultat när det gäller både prestation och kroppsammansättning. Så i mycket är vi överens….. 🙂

    MVH Andreas

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s