Self myofascial release (SMR) del 5: Bröstryggen

Dålig rörlighet i bröstryggen är ett av de vanligaste problemen idag. Att ha en dålig rörlighet kan ge smärta i axlar, nacke och ländrygg. Self myofascial release och rörlighetsövningar innan varje pass är en bra hjälp.

Människans utveckling?

Människans utveckling och avveckling?

Vår stillasittande livsstil gör att vi ofta hamnar i en flekterad position, vilket leder  till en dålig förmåga att sträcka på bröstryggen. Dålig rörlighet i bröstryggen visar sig ofta som ländryggssmärta, smärta i nacke och axlar.

Test:

Lyft armen över huvudet när du har en dålig sittposition (se sista människan på bilden ovan). Gör sedan samma sak men i en bra sittposition, du kommer tydligt märka hur mycket bättre rörlighet du har i axelleden när du sitter uppsträckt. Det är ganska lätt att inse att det kan vara svårt att utföra övningar ovanför huvudet efter en dag framför datorn. Det kan också leda till att vi drar på oss skador. Istället måste vi skapa förutsättningar för rörelser och det gör vi genom att lära kroppen att vara i bra positioner, i det här fallet ha en sträckt bröstrygg.

Har du inte en bra terapeut att tillgå vid varje träningspass föreslår jag att du sätter ihop en egen variant:

Två ihoptejpade Lacrossebollar

Två ihoptejpade Lacrossebollar eller bandybollar (lite mjukare, men lättare att hitta i Sverige)

Det här lilla redskapet kan du använda för att massera dig själv, som ett komplement till de redskap som finns på marknaden (rullar, massagebollar och annat).

Tänk på det här i SMR- och rörlighetsövningarna nedan:

  • Lägg lite mer tid på ömma punkter.
  • Efter Self-myofascial release och mobilitetsövningar är det bra att göra dynamiska rörlighets- och aktiveringsövningar för muskulaturen kring bröstryggen.
För att kunna göra alla övningar i det här inlägget behöver du en foam roller eller The Grid (ihålig rulle), en massageboll och två ihoptejpade lacrosse- eller bandybollar.

SMR-övningar (rullningar) för bröstryggen

  • Försök att slappna av. Spänner du dig på grund av smärta blir resultatet sämre.
  • Börja med extension av bröstryggen och därefter rotationer.
  • Arbeta 30-60 sekunder per område.

Rulla övre och nedre delen av ryggen med foam roller eller The Grid.

Startposition

Startposition

Slutposition

Slutposition

Rulla övre ryggen (två ihoptejpade lacrossebollar)

Rulla övre ryggen (på två ihoptejpade lacrossebollar)

Rulla övre ryggen liggandes på lacrossebollarna med armarna låsta över huvudet (med gummiband)

Rulla övre ryggen liggandes på lacrossebollarna med armarna låsta över huvudet (med gummiband)

Rörlighetsövningar

Rörlighetsövningar i bröstryggen är bra för:

  • Den som vill bli bättre på övningar över huvudet (ex: press, turkish get-up, ryck, stöt) eller kastidrotter.
  • Generell skadeprevention. Det som händer i en led påverkar hela den kinetiska kedjan men i första hand ländrygg, nacke och axlar.

Bröstryggsextensioner

Börja med rullen vid den nedre skulderbladskanten och gör bakåtsträckningar här, 5-10 stycken. Se till att rörelsen tas ut i bröstryggen och inte i ländryggen eller nacken.

Bröstryggsextensioner (foam roller, the grid eller med två ihoptejpade lacrossebollar)

Startposition Bröstryggsextensioner

Slutposition

Slutposition Bröstryggsextensioner

Flexion/extension i axelleden

Placera bollarna i bröstryggsregionen. Flytta dom gärna uppåt så att du arbetat igenom hela bröstryggen.

Startpostion Flexion/extension i axelleden (lacrossebollar)

Startpostion Flexion/extension i axelleden

Slutposition

Slutposition Flexion/extension i axelleden

Floor Slides (med lacrossebollar)

Placera bollarna i bröstryggsregionen. Flytta dom gärna uppåt så att du arbetat igenom hela bröstryggen.

Startpostion Floor Slides (lacrossebollar)

Startpostion Floor Slides

Slutposition

Slutposition Floor Slides

Mobilitet bröstrygg/axelled

Här ska bollen placeras

Här ska bollen placeras

Startposition Mobilitet bröstrygg/axelled

Startposition Mobilitet bröstrygg/axelled

Slutposition Mobilitet bröstrygg/axelled

Slutposition Mobilitet bröstrygg/axelled


Annonser

14 thoughts on “Self myofascial release (SMR) del 5: Bröstryggen

  1. Det här är bra Erik, riktigt bra! Du besitter kunskaper och kan förmedla dom i text! Underbar kombination!
    Jag har länkat detta till tre personer redan!

  2. Hej Erik,

    Jag heter Emmy och är en av dem som Hans har rekommenderat dina övningar till! 🙂 Jag har börjat göra övningarna med foam rollern, men ännu inte fått tummarna ur och köpt några bandybollar, men det kommer!

    Jag tänkte dock fråga dig hur många gånger per vecka du rekommenderar att man gör dessa övningar? Och dessutom undrar jag om jag ska göra dem i samband med att jag tränar och i så fall innan eller efter ett pass?

    Tack på förhand för dina svar!

    Mvh / Emmy

    • Hej Emmy,

      Svaret på dina fråga är att det beror på vilket behov du har. Har du stora begränsningar i dina rörlighet kan du behöva arbeta med den varje dag, är dom lite mindre kan ett par gånger i veckan vara tillräckligt. Jag tycker att du ska göra övningarna före ditt tränningspass eller som ett eget träningspass där du enbart arbetar med kroppens funktion. Det handlar om att skapa förutsättningar för annan tränning som i sin tur kan leda till ökad prestation.

      Mvh Erik

  3. Pingback: Bröstrygg och fotledsmobilitet | Proudly Paleo

  4. Hej!

    Är dessa övningar även bra när man har låsningar i bröstryggen?
    Har låsningar då och då… så att det blir svårt att dra djupa andetag.

    Mvh Mattias

  5. Hej Erik!
    Vill bara tacka för en toppensida och toppenbok om SMR.
    Jag har senaste 2 veckorna kört sista övningen här, Mobilitet bröstrygg/axelled.
    Den känns rejält och jag får andas mig igenom övningen för att klara av den. Jag har senaste året haft problem i höger axel, inget jätteproblem men jag har känt molande smärta i axeln när jag tränar vissa moment. Framförallt vid abduktion i axelleden.
    För någon vecka sedan när jag testade övningen Mobilitet bröstrygg/axelled
    så la jag märke till att det smärtade och strålade ut till exakt samma ställe som jag har ont i vid abduktion i axelleden. Så numera kör jag denna övning flera gånger i veckan och innan mina pass och smärtan är nästan minimal numera! Helt underbart! Kan köra militärpress och hantellyft åt sidan utan problem och det är underbart. Tack för din inspiration!! Hälsningar Ida

  6. Vilket väldigt bra och tydligt inlägg! Men jag måste fråga angående låsningar, är det farligt för ryggen att rulla på foam rollern så det knäcker väldigt genom hela ryggen? Blir bara av att rulla, behöver inte ta i eller något.

    • Hej,

      Tack så mkt! Jag har svårt att se att det skulle vara farligt, men du ska alltid lyssna på din kropp. Känns det inte bra ska du inte fortsätta.

      Du bör givetvis konsultera en terapeut om du tror att du har ett problem. Foam rollern ska ses som ett komplement och inte lösningen på ett existerande problem.

      Med vänlig hälsning,

      Erik

      • Jag upplever inte obehag, men hört så ofta att man inte får knäcka ryggen själv, men det blir ju bara när jag ska göra andra övningar? Det är inte framtvingat eller utövat med något tryck. Borde jag undvika dem, eller kan jag fortsätta?

        Ex. när jag gör ”magvridningar” för sida mage, så knakar hela ryggen första två-tre gångerna åt varje håll, sen är den tyst.

      • Hej,

        Att det låter, knakar eller knäpper, är ofarligt. När man drar ut en led skapas ett undertryck som gör att gasbubblor bildas i vätskan i leden. När motståndet släpper brister bubblan och det knäpper till.

        Med vänlig hälsning,

        Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s