Bär lite mer!

Vill du göra något som är jobbigt, roligt och ger garanterad effekt, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bli starkare? Prova att bära saker!

Vad är bra med att bära?

Att bära ger:

  • förbättrad grepp- och underarmsstyrka
  • en ökad arbetskapacitet
  • viktminskning
  • styrka i bål och bröstrygg
  • bättre bålstabilitet
  • en ”funktionell träning”, dvs. något kroppen verkligen har nytta av i vardagen.

Några bra bärövningar:

Samtliga övningar innebär varianter på att gå rakt fram, med belastning.

Farmers walk:

Bära i båda händerna. Funkar även att utföra med hantlar eller kettlebells.

Bearhug carry:

Bära i famnen. Funkar med det mesta; viktboll för mindre vikter, viktplattor, sandsäck.

Suitcase carry:

Bära i ena handen, gå rakt fram. Lite som en sidoplanka, fast i rörelse. Ställer större krav på bålstabilitet än liksidig belastning. Funkar med hantel, kettlebell, skivstång etc.

(Det här är en jättebra ersättare till den värdelösa – men utbredda – övningen ”side bend”.)

Overhead carry:

Bära över huvudet, på raka armar. Funkar med två kettlebells, hantlar, viktplatta, sandsäck. Det mesta som går att bära helt enkelt! Tränar också stabiliteten av skuldrorna.

Shoulder carry:

Bära i händerna, i axelhöjd. Funkar med allt som går att hålla i luften ovanför axlarna, som hantlar och kettlebells. Skivstång är inte optimalt eftersom du ska ha en sak i varje hand. Ska inte förväxlas med övningar där vikten (skivstång/sangsäck) ligger på axlarna.

Suitcase carry + Overhead carry:

En kombination av två av de ovanstående, bära i en hand och över huvudet. Bra för tidseffektivisering i träningen, för koordinationen och kvaliteten på träningen! Kroppen har något som kallas myofasciella slingor som innebär att till exempel musklerna kring höften och de kring skuldran på motsatt sida bör aktiveras ihop. När man kombinerar rörelser utifrån de myofasciella slingorna går man ifrån att träna muskler till att träna komplexa rörelsemönster ”som kroppen är tänkt att fungera”. Hoppas det räcker som motivering!

Att tänka på när du bär:

  • Bär olika föremål. På gymmet kan du använda skivstänger, kettlebells, hantlar, viktplattor, sandsäckar med mera.
  • Gör dig så lång som möjligt.
  • Ha en neutral ryggrad.
  • Håll armarna raka.
  • Tänk inte att du måste belasta höger och vänster lika. Så länge du kan hålla ryggen i en bra position ökar en snedfördelad vikt din bålstabilitet och aktiverar också de sneda magmusklerna.

Hur långt?

Börja med att gå cirka 20 meter eller ungefär 25 steg, försök sedan att öka sträckan upp till 50 meter/60 steg.

Hur mycket?

En nybörjare bör kunna hantera 20 kg i ”suitcase carry” 20 meter.

När under träningspasset passar det att bära?

Bärövningar kan tas med i början av passet som en del av uppvärmningen. Du kan också köra bärövningar i slutet för att förbättra din arbetskapacitet eller gå ner i vikt. Ibland använder jag bärövningar som en del av ett superset där bärövningen blir nummer två av tre.

Annonser

5 thoughts on “Bär lite mer!

  1. Pingback: 5 (nya) koncept som höjer din träning. « Jakob Richloow

  2. Pingback: Bli en bättre löpare med rörlighet och styrka. Del 3 « Jakob Richloow

  3. Pingback: Till dig som vill kunna göra chins eller pull-ups | Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson

  4. Haha….jag läste det här inlägget igår och idag fann jag mig själv gående från affären till bilen med ett jättepaket på axeln och en matkasse i andra handen. Funktionell träning alltså! 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s