Fysträning för idrott – såhär tänker jag

Fysträna för idrott ska man i första hand göra för att minska risken för skador och i andra hand för att utveckla de fysiska kvaliteterna, utan att efterlikna sporten. Jag använder däremot inte det vanliga begreppet idrottsspecifik fysträning, för att jag tycker det har blivit en slaskterm som används lika slappt som funktionell träning. 

Som jag ser det finns det två viktiga skäl till att fysträna när man vill bli bättre och tävla i en idrott.

1. Minska risken för skador

Nummer ett som fystränare är att du ska hålla dina idrottare hela och friska. Är de inte hela och friska kan de varken tävla eller bli bättre på sin idrott.

2. Utveckla de fysiska kvaliteterna / öka prestationsförmågan

Nästa steg är att försöka utveckla klienternas fysiska kvaliteter (styrka, explosivitet, rörlighet, uthållighet, koordination med mera) så att de får en bättre atletisk förmåga.

Så tänker jag:

Jag vill ge varje idrottare de bästa fysiska förutsättningarna (snabbare, starkare osv.), som de sedan tar med sig ut på planen där de kan ha fokus på att bli bättre på sin idrott.

Efterlikna inte sporten

Gör inte såhär

Gör inte såhär

Har du en golfspelare som slår ett par hundra eller tusen golfslag varje vecka så är kanske det sista du ska göra att ställa honom eller henne i en kabelmaskin med ganska mycket motstånd och försöka efterlikna svingrörelsen (se bilden).

På den största golftidningen ser det ut såhär

Jättebra träning om man råkar hamna på en fairway som är full med balansbollar!

Att träna golf på en balansboll är bra för väldigt få.

En mycket förändrad belastning kan förstöra tekniken

Det finns studier som visar att om belastningen skiljer sig mer än 10 % mellan träningen och det verkliga redskapet i idrotten så förändrar alla tekniken lite. Det betyder att om man försöker göra en golfsving med en belastning på 2 kg eller uppåt så förändrar man sin svingrörelse och då har träningen kanske gjort mer skada än nytta. Studier på riktigt vassa golfspelare har också visat att när man ska producera kraft för att få till ett långt slag handlar det inte om att ta i mest. De riktigt duktiga (Tiger Woods med flera) är överlägsna på att hålla sig avslappnade i svingen fram till träffögonblicket, för att sen koppla på musklerna och få till en maximal kraft när det gäller.

Balansera istället för att efterlikna rörelser

En bättre inriktning för en golfspelare som vill prestera bättre är att balansera upp de krav som ställs på golfbanan för att minimera risken för överbelastnings- eller förslitningsskador. Om golfen mestadels påverkar den ena sidan, stärk upp den andra. Ställer sporten krav på framsidan, träna baksidan, osv.

Mer om mina tankar kring golffys: Bättre golfspel med rätt fysträning

Ska man träna andra idrotter då?

Många lag försöker bli bättre genom att träna en annan sport. Det finns fotbollspelare som tränar sprintträning med friidrottare för att bli snabbare. Problemet är att även om sprintern kan lära ut tricks för att bli snabb i löpning rakt fram så är överförbarheten till fotbollsplanen begränsad eftersom läget sällan ser ut just så för en fotbollsspelare.

Exempel: Filmen Tested to the limit – Cristiano Ronaldo

I Tested to the limit testas Ronaldos fysiska egenskaper. 2:35 min in i klippet utmanas Ronaldo av en spansk sprintlöpare. På 25 meter rakt fram vinner sprintern utan problem. Men när de springer en agilitybanan på 25 m vinner Ronaldo med en halv sekund, vilket får räknas som en evighet på den korta sträckan. Om Ronaldo skulle träna löpning med en friidrottare skulle han säkert bli snabbare på löpning rakt fram men det är inte säkert att han får med sig den snabbheten på en fotbollsplan, där han behöver röra sig i flera rörelseplan. Att andra idrottare har kvaliteter du vill ha betyder inte att du får dem i din idrott för att du tränar som de gör.

Hur tänker och gör ni som arbetar med idrottare?

Annonser

9 thoughts on “Fysträning för idrott – såhär tänker jag

  1. Riktigt bra! På Safe lärde dom tyvärr ut det här med Golfsvingen att man bör göra den på gymmet, men ditt tänk låter mer logiskt tycker jag helt klart.

    • Tack! För mig är det logiskt, men tyvärr är det alltid några idrotter som misshandlas på gymmet. Det är många som står och gör svingen i en kabelmaskin utan att någon tycker att det är konstigt, skulle däremot en fotbollsspelare koppla fast sig i samma maskin och träna skott skulle de flesta förstå att det inte är en bra övning.

      Mvh

      Erik

  2. Härligt att läsa, Erik!
    Jag kan väl inte påstå att jag har speciellt många riktiga idrottare bland mina PT-kunder, men väl glada golfare och tennisspelare till exempel. För att inte tala om före detta idrottare, som nu ”betalar för” att de har tränat sig till obalanser och skador genom åren.
    Jag håller helt med ditt tänk, och tycker det är superkul att leta efter obalanser, och försöka hjälpa dem att korrigera dem. Så oavsett om det är aktiva eller före detta aktiva idrottare, så borde ”balanstänket” finnas tycker jag, just för att kunna ta med sig en stark och högpresterande kropp både in i sin idrott, men även ut ur den, efter karriären.

    Lycka till med boken, Erik! Jag kommer varmt rekommendera den. Ett flertal av mina PT-kunder har köpt sin egen The Grid, och har också letat upp tennisbollar att köra med hemma!

    Ha en skön sommar
    /Perita

    • Hej,

      Precis som du skriver har alla nytta av att försöka skapa symmetri i kroppen, inte bara idrottare. Hoppas det går bra för dig med dina klienter.

      Tack så mycket för lyckönskningarna med boken, när exakt utgivningsdatum är spikat kommer jag skriva här på bloggen.

      Med vänlig hälsning,

      Erik

  3. Hej Erik!

    Jag tränar barn i åldern 10-12 år. Det som är så klurigt med sporten jag tränar dom i är att både explosivitet, smidighet, bål etc. krävs. Cheerleading är en sport som sysslar med både dans, fristående gymnastik, s.k. ”hopp” luftakrobatik etc.
    Det jag egentligen letade efter var bra bålstyrka då det är en förutsättning för de flesta övningar man gör inom cheerleading och det var så jag kom in på din sida här. Sedan letar jag även efter styrka för baksida lår som jag tycker är mycket svårt att komma på nya och stimulerande övningar för barn. Man måste tänka på att barn gärna ”fuskar” eller gör för görandets skull. har du några tips/övningar som du vill delge dig av?

    Ha det gott!

    Med vänlig hälsning,
    Petra

    Ps. här är ett klipp från riksmästerskapet i år om du vill veta lite mer om cheerleading 🙂 http://www.youtube.com/watch?v=PCWcJsGuer8 ds.

    • Hej Petra,

      Kul för dig att arbeta med en sport du gillar och dessutom att få träna barn i den.

      Jag förstår att det krävs många fysiska egenskaper för att lyckas.

      När det gäller bålträning har jag skrivit en artikelserie i tre delar här på bloggen där du kan se hur jag tänker. Eftersom dom är unga så får du börja från steg ett och lära dom att använda bålen på rätt sätt, vilket innebär att dom ska lära sig att stabilisera ländryggen och hämta kraft från ben och höft.

      Steg ett-övningar innefattar bland annat olika former av plankan och sidplankan.

      När det gäller övningar för baksida lår utan belastning så tycker jag att enbens raka marklyft är fantastiskt bra. Även en övning som jag kallar Heel Walking fungerar kanon.

      I Heel Walking startar du i en ryggliggande position med böjd benen och hälarna i golvet nära rumpan. Sedan promenerar du ut med hälarna till benen är helt sträckt men ändå i luften. Avsluta med att promenera tillbaka för att slutföra en repetition.

      Jag tror att det är viktigt att utbilda barn och få dom att förstå varför du vill att dom göra vissa saker. Så det är mitt tips när det gäller att få dom att göra saker. Låt gärna övningarna bli lekar så blir det säkert roligare för barnen.

      Hoppas du fick några tips som du kan ha nytta av. Skriv gärna igen om du fundera på andra saker eller vill att jag är tydligare i dessa frågor.

      Kör hårt!

      Erik

  4. Pingback: Myter och missförstånd inom träningsvärlden. Del 4 « Jakob Richloow

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s