Bästa sättet att spänna magen är att tänka sig att man är tjock och kissnödig

Om du tränar med PT eller på ett gruppträningspass och blir tillsagd att spänna magen, drar du in naveln? Gör inte det. Tänk istället att du är tjock och kissnödig.

De vanligaste sätten att åstadkomma en stabil bål är dels ”hollowing”, att tänka sig att man drar in naveln mot ryggraden, dels ”bracing”, att spänna ut bålen (tänk att du har en ballong som du trycker ut åt alla håll). Jag förespråkar det senare, eftersom det skapar bättre stabilitet för ryggraden.

Hollowing har förespråkats i några år

Att ”dra in naveln mot ryggraden” har förespråkats under några år efter att muskeln transversus abdominis (TVA) kom i ropet. Tanken är att du genom att dra in naveln aktiverar/tränar upp TVA och på så vis skapar bättre bålstabilitet. Tyvärr förbättrar det inte stabiliteten runt ryggraden särskilt mycket. Att dra in magen hämmar också de sneda bukmusklernas arbete, som annars kan bidra till stabilitet.

Det finns inte heller någon forskning som visar att TVA måste vara stark, det viktiga är muskelns timing, alltså när den ”slår på” i en övning. Men det gäller egentligen alla muskler.

Hold your pee and get fat!

Att tänka att man ska spänna ut bålen och ”bli tjock” ger en mycket bättre stabilitet för ryggraden än att tänka att man ska dra in naveln och ”bli smalare”. Diaphragman, bäckenbotten, magmusklerna, ercetor spinae/multifider är alla viktiga delar för bålstabiliteten, men även de djupgående nackflexorerna, latsen och sätet är viktiga. Vill man ha med allihop är ”hold your pee and get fat” ett bra sätt att tänka som jag lärt mig av en amerikansk coach.

Så ska det kännas:

Tänk att du ska hålla dig från att kissa på dig och samtidigt spänna ut magen åt alla håll så att du kan spräcka ett tänkt skärp. Och gör nu inte en kulmage bara rakt framåt, du ska inte SE tjock ut, bara tänka… 🙂

Annonser

3 thoughts on “Bästa sättet att spänna magen är att tänka sig att man är tjock och kissnödig

  1. Pingback: Liten checklista för en stark och frisk rygg « Erik Börjesson

  2. Pingback: Lucka 14: Förbättra din planka « Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson

  3. Pingback: Lucka 14: Förbättra din planka « Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s