Vanliga lårskador kan undvikas med bra prehab/rehab

Skador på hamstrings är vanliga och drabbar både nybörjare och elitidrottsmän. Många av dessa skador skulle kunna undvikas med bättre rehab och prehab.

Utifrån funktionell anatomi är hamstringsmuskulaturens roll att sträcka i höftleden och förhindra böjning av knäleden. Men om du slår upp muskeln ett anatomiskt atlas står det inte att huvudfunktionen är att förhindra böjning, utan att faktiskt böja i knäleden. Att muskeln ofta tränas utifrån det senare, både i rehab och skadeförebyggande syfte, är också en av anledningarna till att den skadas.

Sprint och stretch – två typer av hamstringsskador

Sprintskador

Sprinters, fotbollsspelare och friidrottare får ofta den här typen av skada på baksidan av låret. Den drabbar biceps femoris som går ner på den yttre delen av lårets baksida.

Stretchskador

Dansare, gymnaster och kampsportare som töjer hårt i ytterlägen får oftare den här typen av hamstringsskada. Den drabbar semimembranosus som går ner på den inre delen av lårets baksida.

Sprintskador känns i ett tidigt skede värre än stretchskador, men återgången till idrotten/aktiviteten är mycket snabbare än för sprint.

Tips vid akut skada

  • Minimera ödemet
  • Lägg bred (10-12 cm) binda, stenhårt
  • Undersök skadan dagen efter
  • Provocera inte skadan, undvik smärta

Klinisk undersökning

  • Jämför höger och vänster sida
  • Registrera maximal palpationssmärta
  • Ju längre från sittbenet skadan sitter, desto bättre prognos

Övning kan aktivera muskeln

När hamstrings skadas (sprintskada) blir biceps femoris långs huvud (biceps femoris caput longum) utslaget och mjuk. För att få igång funktionen hos den delen av muskeln kan du göra en aktiveringsövning:

Ligg på mage i en lårcurl-maskin och böj lätt i knäleden med utåtroterad och utsträckt fot (”tåspets”). Lägg ena handen på hamstrings så att du kan känna att den aktiveras och höj där benet så höften sträcks. Spänn statiskt 3 x10 sekunder.

Kort efter hamstringsskada, tänk på att:

  • Belasta muskeln tidigt, det går bra att jogga efter några dagar även om det är svårt att tro. Det är ofta svårare att gå än att jogga försiktigt.
  • Stretcha inte om skadan sitter högt upp vid sittbensknölen (tuber ischiadikum).
  • Ryck inte igång övningar.

När du vill bli starkare: få övningar som utförs perfekt

Exempel på bra övningar är:

  • Rakt marklyft på ett ben
  • Good morning
  • Nordic Hamstrings/Finnen
  • Asklings gliding exercise: Kroppstyngden på det främre benet. Glid med det bakre bakåt och fäll överkroppen. Dra dig upp med armarna. Övningen är enbart excentrisk och det är därför som du drar dig upp med armarna.
  • Heel walking: Ligg på skuldrorna och på hälarna. Gå med korta, tysta steg utåt till nästan utsträckt läge. När du är som mest utsträckt, ta sex snabba ”hoppsteg” på hälarna och gå tillbaka.
  • Höftlyft och varianter på den övningen
  • Löpning framåt-bakåt med fokus på vändningarna:
  • Trestegskombination: tre höger, tre vänster osv. Korta eller långa steg, flack bana.
  • Löpning i uppförsbacke (30-40 grader), exempelvis 10 x 30 meter
  • Höghastighetslöpningar

Tänk på att göra övningar i de tre rörelseplanen. Det kan innebära att du istället för att bara göra utfall framåt gör utfall åt sidan och roterande för att alla rörelseplan ska involveras. Det är nödvändigt om du vill kunna använda muskeln i vardagen, eller i idrotter som inte bara nyttjar rörelser framåt-bakåt.

Dynamiska rörlighetsövningar lämpar sig bäst

Använd dig av dynamiska rörlighetsövningar som har en bättre överförbarhet till idrott än de statiska. Gå på känsla, det som känns bra är ofta bra!

Bra rörlighetsövningar

  • Liggande utsträckning av knäleden (MAQ)
  • Stående benpendling (Leg Swings)
  • Gående benspark (Straight-leg walk)

Tänk på!

Ha alltid respekt för ytterlägen och tänk på att yttre krafter ökar riskerna. Det är oftast inget problem att få tillbaka rörligheten, det är värre med styrkan (framför allt den excentriska).

Carolina Klüft hamstringsskada höll henne borta från tävlande i ett halvår

Jag gick nyligen en kurs om hamstrings med Carl Askling, specialist på hamstringsskador. Han har skrivit avhandlingen Hamstring Muscle Strain men har också hjälpt vanliga människor och idrottare efter att de skadat hamstrings, där ibland Carolina Klüft.

SVT: Carolina Klüft skadade baksida lår vid en inomhustävling i Globen

SVT: Bildspel med bilder från när Klüft skadar sig

Reskador är också ett stort problem, det drabbade också Klüft:

GP: Klüft borta i ett halvår

Annonser

12 thoughts on “Vanliga lårskador kan undvikas med bra prehab/rehab

  1. Tack för en mycket bra blogg!

    Jag drog på mig en sträckning i baksida lår (biceps femoris) under en fotbollsmatch för ett tag sen. Det var vid fotisättningen/ut-pendlingsfasen som skadan uppkom. Har inte riktigt fått ordning på det än, kan det vara den excentriska styrkan som inte är tillräcklig just vid utpendling och fotisättning vid snabba ruscher?

    Bästa övningarna att satsa på?

    • Tack Martin,

      Det skulle kunna vara att den excentriska styrkan inte är tillräcklig, men det kan jag inte avgöra här. Testa den aktiveringsövningen jag beskriver. Om muskeln är aktiva kan du träna för att öka styrkan.

      Jag tycker att enbens raka marklyft, finnen och glidsten är tre stycken bra övningar.

      Mvh Erik

  2. Aktiveringsövningen har jag provat på nu och hamstring får jobba men känns som att sätesmuskeln får jobba mest.

    Finnen är en övning jag har försökt mig på det senaste och att då endast jobba i den excentriska fasen. Har väldigt svårt att komma ned speciellt mycket i den övningen så det måste betyda att man är svag där 🙂

    / Martin

    • Hej,

      Det kan absolut kännas i sätet, men du bör känna just på biceps femoris långa huvud och se att muskeln aktiveras vid övningen.

      Det går jättebra att jobba endast i den excentriska fasen på finnen och koomer du inte speciellt långt så kan det tyda på en svaghet. Fortsätt att arbeta med den strukturerat så kommer du bli bättre och muskeln starkare.

      Erik

  3. Hej!

    Tack för en bra artikel och bra tips!

    Har dragits med en hamstringskada till och från under två år nu och tänkte be om lite tips/råd.

    Min primära idrott är fotboll och det är även där jag har problem med skadan. Fick den under försäsong förra året då jag själv tränade 50m sprint i lätt uppförsbacke. Det var en mindre smärta ganska långt ned och ganska långt ut på vänster baklår. Förstod att det troligtvis var en lättare sträckning och vilade någon vecka från fotboll och tränade samtidigt en del löpning och styrketräning (ingen ömhet/smärta efter de två första dagarna). Tyvärr kom skadan tillbaka efter några matcher vilket ledde till ny vila. Efter denna vila gick allt bra fram till denna försäsong då jag under en match fick samma smärta (troligtvis orsakat av överansträngning då jag hade kört både styrka och löpning dagarna innan utan vilodag). Nu har en vecka gått och jag kan träna relativt bra utan smärta (bara jag undviker hög hastighet, det är när utsträckningen ska bromsas smärtan har kommit tidigare).

    Känns inte som det är en ‘riktig’ bristning eftersom det är så liten smärta och blev heller inte ömt efter den dök upp. Men likväl är jag orolig att det ska bli värre.

    Vad rekommenderar du för aktiviteter framåt? Vila, träning etc? Och när tror du det kan vara rimligt att våga spela match igen?

    Tack på förhand!

    Mvh,
    Magnus

    • Hej,

      Jag rekommenderar dig att ta kontakt med någon som kan undersöka benet och ge dig en diagnos. Först när du vet vad problemet är kan man bestämma hur det bör attackeras.

      Det är svårt för mig att bedöma när du kan spela match igen, men du är inte redo förrän du kan springa i maximal hastighet med riktningsförändringar.

      Jag tycker inte att du ska vila, gör alla aktiviteter du kan som inte gör ont i det påverkade området.

      Med vänlig hälsning,

      Erik

  4. Tack för svaret! Har bokat tid hos en ortoped med inriktning mod rygg och muskelskador och ska träffa honom redan i morgon.
    Har även tack vare din blogg fått lite övrningar som jag inte tidigare provat. Har kört dem alla utan någon smärta eller besvär (förutom en hiskelig träningsvärk just nu…). Detsamma gällande löpningen. Det är det som är märkligt. Känns som att skadan uppkommer vid utmattning eller liknande. Men som sagt, jag får avvakta tills jag träffat läkaren i morgon.

    Åter, tack för svaret!

    • Hej,

      Det är en självklarhet att försöka hjälpa till. Bra agerat av dig att tagit kontakt med ortopeden. Där bör du kunna få en diagnos och därefter kunna göra en plan för att komma tillbaka till 100%.

      Kul att övningarna har fungerat! En riktlinje är att du ska lyssna på kroppen. Gör det inte ont kan du fortsätta.

      Hör gärna av dig när du fått svar från ortopeden, det är alltid intressant att höra vad som händer.

      Mvh Erik

  5. Hej,

    Skulle vilja få en förklaring på det du skriver om att hamstrings INTE ska böja i knäleden. Vad är det isåfall som ska göra detta och vad är det som gör att du inte anser att det är hamstrings som har det ansvaret?

    Tacksam för svar

    • Hej,

      Det här är inget som jag hittat på, det är fullt logiskt.

      Självklart kan hamstring böja i knäleden, det är bara att pröva att göra en lårcurl och känna på muskeln. Men det är en gammal skola som endast lär ut ursprung- och fästesanatomi. Pratar vi funktionell anatomi, alltså vad hamstring behöver göra under olika aktiviteter (exempelvis löpning), så förhindrar hamstrings böjningen av knät. Om muskeln inte gjorde det skulle vi ha ett väldigt intressant löpsteg där knäna släpade i marken.

      Hoppas du fick lite mer klarhet!

      Mvh

      Erik

      • Har inte sagt att du hittar på utan var mer nyfiken. Gicetvis är det som du skriver att hamstrings jobbar bromsande och det är väl självklart kan tyckas. Det var mer att du sa att de inte ska böja i knäet och jag kan se hundra scenarion där man faktiskt behöver böja i knäna och det är hamstrings som ska och de enda som kan göra det. Men jag förstår precis vad du menar, var formuleringen bara kanske.

      • Ok, jag är med på hur du menar. Jag kunde säkert vara tydligare.

        Bara för nyfikenhets skull kan du inte nämna de viktigaste tillfällena, enligt dig, när hamstrings behöver böja i knät?

        Med vänlig hälsning,

        Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s