Mina bästa tips för att hålla axlarna friska

Dagligen möter jag människor med problem kring axlar och skuldror. Här är några av de tips jag brukar ge dem:

  • Minska antalet pressövningar

Många använder sig av för många pressövningar och för mycket volym (antal set). Det gäller att få balans i kroppen och de allra flesta mår bättre av att öka volymen dragövningar och minska pressövningarna. Många har också en dålig funktion i rörelseapparaten och borde förbättra den innan de tränar exempelvis pressar över huvudet.

  • Håll ett smalt grepp när du kör pressar och drag

Med breda grepp så är axelleden utåtroterad och den blir då mer utsatt när du tränar. Ett smalt grepp minskar stressen på axlarna.

  • Öka rörligheten i bröstmuskulaturen

Använd både statiska stretchövningar och dynamiska rörlighetsövningar, exempelvis split-stance pec. mobilization, för bästa resultat.

  • Förbättra bröstryggsmobiliteten

Rörligheten i bröstryggen påverkar skulderblad och axelled så se till att den är bra. Behöver du förbättra den kan du använda dig av dessa övningar:
Thoracic mobilization

Quadruped thoracic extension-rotation

  • Mjuka upp muskler och andra mjuka vävnader

Mjuka upp och förbättra kvaliteten i de mjuka vävnaderna med exempelvis massage, Active Release Technique (ART) och SMR med foam roller/tiger tail/golfboll.

  • Använd aktiveringsövningar före och/eller efter de träningspass där du pressar

Genom att aktivera och stärka muskulaturen kring axelled och skulderblad minskar du risken för skador och ökar dessutom prestationen. Gör till exempel övningarna:
Scapular push-ups

Band Pull-aparts

Face-pulls

Lycka till!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s