Pinnen hjälper dig att sluta titta i taket

Med hjälp av ett kvastskaft eller annan stel pinne och en kompis kan du ganska enkelt hitta rätt ryggposition i träningen. Håll positionen i träningen, titta inte i taket!

Inte rak, men neutral ryggrad är viktigt oavsett om ditt mål är att vara skadefri eller kunna lyfta mer vikt i exempelvis marklyft och knäböj. Ryggraden har en s-formad kurva sett från sidan och s-formen vill du behålla i träningen, då fördelas belastningen över hela ryggraden. Att ha ryggen i fel läge innebär både risk för att de önskade resultaten uteblir och en ökad skaderisk.

Hitta trepunktsstöd med pinne:

Trepunktsstöd med pinne

Pinnen ska ha kontakt vid tre punkter:

• Bakhuvudet
• Bröstryggen
• Sätet

När du har hittat positionen försöker du att bibehålla positionen i träningen.

Nackens position är vanligaste felet

Många är duktiga på att kontrollera positionen i ländrygg och bröstrygg, men nacken glöms ofta bort. Det kan bero på att man har fått lära sig att titta i taket, (mer om det i inlägget Dubbelhaka förbättrar marklyftet.) Att titta upp istället för att hålla ryggen ”rak” kan få till följd att nackområdet och andra ställen som är sammanlänkade med problemområdet skadas.

Övningar

• Marklyft

Marklyft med trepunktsstöd, startposition

Marklyft med trepunktsstöd, slutposition

Samma princip gäller i många övningar. Några exempel:

• Knäböj, bottenposition
  

  Knäböj med trepunktsstöd, bottenposition

• Skivstångsrodd, startposition
  

  Skivstångsrodd med trepunktsstöd, startposition

• Armhävning, bottenposition
  

  Armhävning med trepunktsstöd, bottenposition

• Plankan
  

  Plankan med trepunksstöd

Lycka till!