Dubbelhaka förbättrar marklyftet

Du har kanske instruerat någon eller blivit instruerad att titta i taket under till exempel marklyft eller knäböj. Det är helt okej om det bara är med ögonen, men om du förändrar nackens position (hyperextension) är det både prestationssänkande och skadehöjande.

På sistone har jag intresserat mig för nackens position under styrkeövningar och vilken betydelse det har för prestation och säkerhet.

Så får du till den bästa dubbelhakan

Nacken ska precis som alla andra delar i kroppen kunna utföra alla rörelser i fullt rörelseomfång, men i övningarna ger dubbelhakan bästa resultat.

Just nu verkar det mest fördelaktiga sättet vara ”packed neck”, i anatomiska termer en cervikal retrusion. Till höger på bilden:

Du hittar positionen genom att dra tillbaka huvudet så att du får en dubbelhaka och en känsla av tryck i nacken. Ett vanligt fel är att man istället sänker hakan, vilket skapar en flexion av nacken som bör undvikas.

Sämre nacke ger sämre bålstabilitet ger sämre prestation

Om nacken inte är centrerad (dvs. i en annan postion än den jag just beskrev) kan de djupa nackflexormuskulaturen inte bidra och ge dig bästa resultat. När de blir inhiberade blir dessutom den reflexdrivna stabiliseringen av inre bålen (diaphragman, multifiderna, transversus abdominis och bäckenbottenmuskulaturen) också inhiberad. Musklerna används, men aktiveringen blir försenad.

Tips: Om du drar tillbaka hakan som på bilden till höger bör du kunna känna den reflexdrivna stabiliseringen av den inre bålen, trots att du inte aktivt spänner magen.

Förlorad bröstryggsposition ger också ökad skaderisk

En annan nackdel med att hålla nacken fel är att du förlorar positionen i bröstryggen. Dålig bröstryggsmobilitet kan i sin tur påverka ländryggens, skulderbladens och axlarnas positioner negativt.

Återigen: använd ögonen men tappa inte nacken!

Det okulära systemet (det reflexmäsiga system som hjälper oss hålla balansen med hjälp av synintryck) är jätteviktigt för at hålla balansen i träningen. Ögonen ger extra kraft genom att dra dig nedåt i knäböjens excentriska fas och leda dig uppåt i den koncentriska fasen. Men som sagt, låt inte det påverka nackens position.

Läs mer:

Charlie Weingroffs artikel ”Packing in the neck”.

Annonser

One thought on “Dubbelhaka förbättrar marklyftet

  1. Pingback: Så tränar du för starka och smärtfria axlar (och få bättre hållning på köpet). Del 2 – Styrketräning « Jakob Richloow

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s