Lucka 14: Förbättra din planka

14

I lucka 14: Tips för att förbättra din planka

Plankan med trepunktsstöd (bakhuvud, bröstrygg, rumpa)

Plankan är en av de vanligaste övningarna för bålen i gymmet och även på gruppträningspassen. Att  köra den i intervaller om 10 sekunder istället för lång tid kan ge bättre resultat. Varianten RKC-planka ger också mer än vanlig planka.

Plankan är en övning som tränar den främre bålen, som i sin tur bland annat ska motverka böjning av bålen.

Viktigt i plankan

  • Ha ett bra andningsmönster, du ska andas ända ner i magen för att aktivera diaphragman som är ”taket” på bålen.
  • Arbeta med trepunktsstöd (se bilden, kan kontrolleras med en pinne eller annat redskap).
  • Använd bracing (spänn ut magmuskulaturen 360 grader) för att stabilisera, inte hollowing (dra in naveln mot ryggraden). Om du ökar buktrycket till 360 grader får du ett bättre skydd för ryggraden.

Uthållighet före maxstyrka

Stabilitetsträningen för bålen bör träna uthållighet, inte  maxstyrka. Jag tycker det är fel att många arbetar till total utmattning istället för att avbryta innan man blir trött och börjar kompensera med fel muskler. Studier av Stuart McGill har visat att det inte är avsaknaden av maximal styrka som gör att att människor får ont i ländryggen utan bristen på uthållighetsstyrka.

Arbeta i intervaller med bra kvalitet i övningen

Bygg upp uthålligheten med intervaller på 10 sekunder, inte längre. Håller du längre förbrukar du syre och det byggs upp mjölksyra, vilket tröttar ut muskulaturen och då börjar du kompensera för att ”klara” övningen.

Bra kvalitet går först (gör rätt!). Det vanligaste felet när man gör plankan för länge är att man tappar trepunktsstödet och rumpan höjs. Det händer när den raka bukmuskulaturen inte orkar hålla positionen och höftböjarna istället går in och tar över, vilket kan skapa problem för dig över tid.

RKC-plankan

RKC-plankan är en bra variant. Du står med fötterna ihop, spänner framsida lår, rumpa, bål och lats. Står på armbågarna med handflatorna mot varandra. Tänk dig att armbågarna är en korkskruv som du försöker skruva ner i marken. Försök också att skapa känslan av att du drar armarna mot fötterna. Du ska fortfarande hålla trepunktsstödet och du bör kunna andas under övningen så du måste använda rätt grad av spänning.

Här visar Bret Contreras RKC-plankan:

RKC-plankan ger enligt Bret Contreras dubbelt så mycket aktivitet i obliquus internus, tre gånger så mycket i raka bukmuskulaturen och fyra gånger så mycket i obliquus externus jämfört med en vanlig planka.

Övningen som test

Övningen kan användas som test och måste självklart göras längre än 10 sekunder i en testsituation. Mike Robertson har 120 sekunder som ett godkänt testresultat för rak planka, 90 på varje sida för sidplanka. Men som en del i ett träningsprogram bör du  alltså bryta ner den i intervaller.

Läs mer:

Adventskalendern 2012:

Tidigare:

one

Lucka 1

two

Lucka 2

Lucka 3

Lucka 3

Lucka 4

Lucka 4

Lucka 5

Lucka 5

lucka 6

Lucka 6

lucka 7

Lucka 7

lucka 8

Lucka 8

lucka 9

Lucka 9

lucka 10

Lucka 10

Lucka 11

Lucka 11

Lucka 12

Lucka 12

13

Lucka 13

Annonser

One thought on “Lucka 14: Förbättra din planka

  1. Pingback: Tips till dig med ont i ryggen « Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s