Bra rörlighet i fotleden – mindre risk för knäskador

Förmågan att böja fötterna ”uppåt”, sk. dorsalflektion, minskar risken för knäskador vid många vanliga rörelser, som löpning, utfall och knäböj.

En svensk studie visar att personer med dålig rörlighet i fotleden drabbas mest av knäskador.

Varför är det så viktigt att vinkla upp fötterna?

När en led inte fungerar tillfredsställande (i det här fallet inte är tillräckligt rörlig) påverkar det leden över och/eller under den (i det här fallet knäleden). Det kan också påverka leder högre upp i den kinetiska kedjan.

Hos personer som inte kan dorsalflektera fötterna ordentligt blir knäleden speciellt utsatt i idrotter eller aktiviteter med hopp, eftersom kraften från landning till större del kommer att tas upp av knäleden.

Om du kan utföra en djup knäböj (höften lägre än knäna) har du bra rörlighet i fotleden.

Testa din fotledsmobilitet

Ställ dig med fötterna rakt fram i ett delat steg och ha tårna cirka 5 cm från väggen. Tryck knät mot väggen. Klarar du det flyttar du ”knäfoten” längre bak.

Mät avståndet mellan tån och väggen när du precis når den med knät. 10-15 cm från väggen är godkänt.

Har du problem att nå väggen redan vid 10 cm ifrån så har du förmodligen ett rörlighetsproblem i fotleden. Om det känns stumt på framsidan är det mobiliteten i leden som sviker, medan ett flexibilitetsproblem  känns som att det stramar i vaden.

Hur ser du om rörlighet saknas under övningar?

Om du släpper hälarna eller tenderar att gå upp på tå i en djup knäböj har du förmodligen inte tillräckligt bra rörlighet. Det är också vanligt att man vrider tårna utåt (out-toeing) istället för att hålla fötterna parallellt. Det senare måste inte bero på fotleden men det är en vanlig orsak.

Så förbättrar du rörligheten i fotleden

Är det mobiliteten i leden som är dålig så väljer du mobilitetsövningar. Är det flexibilitet så kan du utföra self-myofascial release (längre ner hittar du fler inlägg jag skrivit om self myofascial release), dynamisk rörlighet och stretching.

Mobilitetsövningar

Self-myofascial release (självmassage) och stretching

Muskler som du kan behöva öka rörligheten är gastrocnemius, soleus och peroneusmuskulaturen. Mjuka upp musklerna med exempelvis Tiger tail, lacrossebollar eller en foam roller och stretcha dom därefter.

Läs mer

Lista alla blogginlägg om löpning
Lista alla blogginlägg om self-myofascial release