Prehabövning för alla som har nytta av löpning

Med övningen X-band walk kan du träna upp abduktorerna och på så sätt vinna stabilitet i bäckenet och undvika löparknä.

När du springer arbetar gluteus medius, den mellersta sätesmuskeln, i den senare delen av bensvingen och framför allt när du sätter i foten. Ju bättre funktion du har, desto kortare kontakttid behöver du både vid löpning och när du byter riktning. Muskeln är mycket viktig för ett du ska kunna ha ett bra löpsteg med en biomekanisk effektiv teknik.

Rent anatomiskt är Gluteus medius en muskel som abducerar i höftleden, men den har en annan viktig funktion som oftare glöms bort: att stabilisera bäckenet och underkroppen dynamiskt.

Vad är stabilitet i bäckenet bra för?

Stabilitet i bäckenet förhindrar så kallat rullande bäcken, ofta kallat Trendelenburg gait, som gör att höften tippar eller sjunker ihop på ena sidan.

• Ett enkelt hemmatest: Gå från att stå på två ben till att stå på ett. Om du ställer dig på höger ben och bäckenet tippar ner till vänster så saknar du förmåga att stabilisera. Du behöver träna upp och eventuellt också mjuka upp muskulaturen.

En stark gluteus medius minskar också risken för löparknä

Löparknä kan innebära mycket smärta för den som drabbas och orsakas normalt av stelhet i it-banden (tractus iliotibialis). Den stelheten orsakas i sin tur vanligen av överaktiva tensor fascia latae (TFL) som tvingats kompensera för att gluteus medius är för svag och inte klarar av att göra sitt jobb. Av samma anledning kan en stark och funktionell gluteus medius hjälpa dig att undvika löparknä.

Tips för att träna upp muskeln
Övningen X-band walk förbättrar styrkan och uthålligheten i abduktorerna.

Att tänka på:

• Atletisk hållning
• Blicken framåt
• Bålen spänd
• Lätt böjda knän
• Tryck ut foten, led rörelsen med hälen

Läs mer

Lista alla blogginlägg om löpning