15-minuters SMR-program för löpare som vill undvika skador

Många löpare har problem någonstans i kroppen som ofta beror på att de inte har kroppsliga förutsättningar för den mängd träning de utsätter sig för. Men med hjälp av en golfboll och 15 minuter SMR varje dag kan man slippa undan många löprelaterade problem.

Löpning är tuffare än många tror

Löpning ses ofta som något enkelt, skonsamt och något som ”alla kan göra”. Men det är såklart mer komplicerat än så.

Vår stillasittande livsstil skapar begränsningar i kroppen (ofta i höftböjarna, säte, fotled och fötter). Vi går dessutom i skor med tjock sula som inte bidrar till vår kroppsmedvetenhet. Överbelastning som ensidig träning, för mycket träning, nya skor eller hårt underlag kan också ge problem under foten, kring fotleden, akillessenan och upp längs underbenet.

Men det finns bra sätt att både skydda sig mot löpningsrelaterade skador och förbättra prestationen.

15 min om dagen kan skydda från vanliga problem

Jag har skapat ett smr-program för alla som springer. Om du utför det varje dag kommer effekten att vara mycket bra på kort tid och fantastisk över en längre tidsperiod. Du kommer kunna öka din prestation, vara bättre skyddad mot överbelastningsskador och kan också bli av med smärta och befintliga problem.

Generellt: Bearbeta varje område till dess att du känner en förändring. Stanna på de punkter som ömmar mest och hoppa över de som inte känns, gärna upp till två minuter. Har du möjlighet kan det vara bra att använda en vän som trycker på de områden som är mycket smärtsamma (vanligtvis fotens in- och utsida samt underbenets insida).

1. Fotens undersida

Mjuka upp hela fotens undersida, från hälen fram till tårna. Rulla och stå still på områden som känns mest. Om det gör väldigt ont, börja sittande.

Smärta på fotens undersida kan minska eller helt försvinna genom att påverka strukturen. Det är också början av Superficial Back Line och kan därför påverka rörelsemönstret på kroppens baksida.

2. Fotens insida

Vävnaden på fotens ut- och insida påverkas mycket både när man står och springer. Den är viktig för att ha en normal fotledsrörlighet. Du påverkar området genom att rulla bollen över de mjuka vävnaderna. Det brukar vara ganska smärtsamt så fråga gärna en vän om hjälp eftersom det är svårt att sätta det trycket själv.

Här håller du bollen med handen och rullar och trycker på de mjuka delarna.

Fotens insida

3. Fotens utsida

Fotens utsida

4. Underbenets framsida

Underbenets framsida är ett område där det är vanligt att man tolkar smärta som benhinneinflammation. Men ofta beror smärtan det på att  vävnaden är överbelastad och det kan då bli bättre med SMR. Ignorerar man signalerna från kroppen och fortsätter kan man få benhinneproblem och på lång sikt även stressfrakturer i underbenet.

Placera bollen på utsidan av skenbenet med rejält tryck och rör sedan fotleden i alla riktningar.

Underbenets framsida

5. Underbenets utsida

Muskulaturen på underbenets utsida är involverad när vi sträcker på foten och när vi vrider fotsulan utåt, rörelser som är helt nödvändiga vid gång och löpning. Smärta och problem i muskulaturen påverkar dessa rörelser och kan ge smärta på utsidan av underbenet. Muskulaturen belastas vid gång och löpning, men även vid stående. Går vi dessutom i mindre bra skor (till exempel högklackat) ökar det risken för problem.

Underbenets utsida

Ländryggsproblem?

Det finns terapeuter som rekommenderar att man arbetar med underbenets utsida när man vill bli av med ländryggsbesvär, som är vanligt bland löpare.

6. Underbenets insida

Genom att mjuka upp underbenets insida (gastrognemius, tibialis posterior, soleus) kan du förhindra att fotvalvet kollapsar (trycks ned) vid stående, gång och löpning. Ett kollapsat fotvalv skickar stress uppåt i den kinetiska kedjan och kan till exempel drabba knäet.

Underbenets insida

7. Vadens insida, övre delen

Vad, övre del insida

8. Vadens utsida, övre delen

Vad, övre del utsida

Många SMR-program innehåller övningar för den nedre delen av vaden, men den övre delen glöms ofta bort. Här arbetar du med contract-relax. Du sätter press genom att trycka knät framåt  och få en ökad anspänning och sedan flytta tyngdpunkten bakåt för en mer avslappnad position. Se till att variera mellan att ha bollen lite mer mot insidan (övre bilden) och mot utsidan (nedre bilden).

Mer SMR?

I min bok Sportmassera själv med redskap finns fler SMR-övningar.

Boken finns bland annat att köpa hos Miro förlag, Adlibris eller Bokus. Den finns också att köpa som e-bok med videoklipp som visar hur övningarna ska gå till.

Andra inlägg om löpning:

• Uppvärming för löpare
• Prehabövning för alla som har nytta av löpning
• Bra rörlighet i fotleden – mindre risk för knäskador

Annons