Skyll inte på pressen

Press

Press över huvudet

Många skyller skador på att de kört pressar över huvudet. Men det är mer sällan en övning som skadar människor och oftare sättet den utförs på. För en person med rätt förutsättningar och bra teknik är pressen en mycket bra övning. För fel person kan den leda till skada eller förstärka en gammal skada. 

En press är en rörelse utförd stående där belastningen trycks upp ovanför huvudet med hjälp av armar och axlar. I tyngdlyftning tävlade man i grenen press framtill och med OS 1972 i München. Det kunde se ut såhär (första övningen i klippet):

Såhär gör du

Innan du börjar ska skivstångsställningen vara placerad så att stången hamnar i mitten av ditt bröstben. Greppet ska hållas strax utanför axlarna så att underarmarna är vertikala. Handryggen böjs bakåt mot underarmen (till skillnad mot om du arbetar med en kettlebell, då handleden ska vara rak).

Startpositionen:

  • Knän, höfter, ländrygg och bröstrygg ska du hålla låsta och sträckta
  • Stången ska vila på främre delen av axelmuskulaturen eller bröstmuskulaturen (beroende på rörlighet och kroppskonstitution) och stången ska vara rakt över hålfoten.
  • Känn att du står i en position som känns bekväm och stark, det brukar vara ungefär den samma som din knäböjsposition.
  • Bröstet ska upp för att stången ska kunna förflyttas i en korrekt bana.
  • Titta rakt fram och håll kvar blicken på samma ställe.
  • Ta ett djupt andetag. (Håll andan tills lyftet är klart, andas du under lyftet är risken stor att du tappar buktrycket.)
  • Pressa upp och lås ut armbågarna. Förflytta kroppen framåt när stången passerar huvudet.
  • När stången ska nedåt måste du förflytta kroppen något bakåt så att stången går rakt ner.
  • I utlåsningspositionen (när stången är högst upp) ska knän, höfter, ländrygg, bröstrygg och armbågar hållas låsta i utsträckt läge samt stång, skulderblad och hålfot hållas i en rak linje.

Stången

Stångens bana ska vara så vertikal som möjligt. Om den går lite framåt runt huvudet så måste du luta dig lite tillbaka för att gravitationscentrum ska vara över hålfoten. Ju närmare stången är skuldrorna och ansiktet, desto kortare hävstångsarm och mer effektiv press.

Fördelar

  • Övningen är användbar för idrottare. Många idrotter kräver att kraften kan överföras via den kinetiska kedjan som startar från marken. Den är också mer användbar än bänkpress, eftersom du oftare befinner dig i en stående position än in en liggande
  • Bra bålträning, eftersom hela kroppen involveras och man tränar bålen att stabilisera och överföra kraft genom rörelsen.
  • Styrka för axlar och armar.
  • Mycket muskelmassa är aktiverad, vilket kan underlätta muskeluppbyggnad eller viktminskning (förutsatt att du gör rätt i övrigt).

Dålig teknik och ego skadar människor, inte övningar

Ett av de vanligaste problemen med pressen handlar om ego. För tunga vikter leder till för dålig teknik och att muskelgrupper som inte ska arbeta gör en stor del av jobbet. Ett annat problem har rersoner som inte har tillräckligt bra rörlighet i bröstrygg och axelled, de kompensera genom att luta sig bakåt. Då ökar trycket på diskarna i ländryggen, vilket innebär en skaderisk.

Personer som kör mycket bänkpress får ofta axelproblem på grund av en obalans mellan framsida och baksida. Pressen (inte bänkpressen, utan den över huvudet) aktiverar axelledens utåtrotatorer statiskt i toppositionen. En grundregel är därför att för varje bänkpress göra minst en press uppåt.

Blanda vertikala och horisontella pressar med dragövningar

Ett generellt tips är att göra både en vertikal och en horisontell press för att bli stark i alla rörelser.  Därefter måste du komplettera med vertikala (exempelvis chins)  och horisontella (exempelvis rodd) dragrörelser. Den moderna livsstilen har gjort att de flesta av oss har ett behov av att göra fler dragrörelser än pressrörelser.


Annonser

3 thoughts on “Skyll inte på pressen

  1. För mig är det ofta ”Supraspinatus” som kläms under ”Acromion process” och därefter tappar jag styrkan. Så pressar över huvudet blir att man undviker mer 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s