Tips till dig med ont i ryggen

Det sägs att 80 procent av människor i västvärlden har haft ont i ryggen och att de som inte har haft det kommer få. Här kommer några tips på vad du kan göra åt det och vad orsaken till värken kan vara.

Först och främst: konsultera en läkare eller legitimerad terapeut om du är osäker på ditt ryggont.

Varför får man ont i ryggen?

Ryggont har sällan en enda orsak

Det är sällan ett tillfälle eller en enskild orsak som ger ryggproblem. Om vi liknar ryggen vid ett vattenglas och tänker på den konstanta förslitning som sker, så fylls vattenglaset på över tid och när det rinner över får vi ont. Många letar efter orsaken i närhet till när smärtan inträffade, trots att det oftast bara var en liten del av problemet.

Ryggont beror till stor del på vår stillasittande livsstil. Det handlar om rörelser med dålig teknik och med låg belastning och högt antal repetitioner eller hög belastning och ett lågt antal repetitioner, oftast en kombination av dessa.

Det sker också en naturlig förslitning i ryggen hela tiden. Diskarna bryts ner från det att vi når vuxen ålder. Därför får många problem med värk i 30-årsåldern. Fortsätter det på samma sätt kan det bli värre runt 40 med exempelvis diskbråck som följd.

Brister i funktion kan också ge ryggont

Exempel på brister som också kan ge ryggont är:

  • dålig rörlighet i höftleden
  • dålig rörlighet i bröstryggen
  • dålig rörlighet i fotleden
  • mindre bra övningsval i för hög volym, som crunches, hyperextensioner, seated rotation.

Exempel på hög och låg belastning

Låg belastning och högt antal repetitioner är alltså inte bra för ryggen. Här några exempel:

På jobbet/i vardagen:

  • Ett kontorsarbete är normalt låg belastning under lång tid. 
  • Lyft av tung låda är hög belastning och få repetitioner/kort tid.

På gymmet:

  • Crunches är ofta låg belastning och många repetitioner. 
  • Marklyft utförs generellt med en relativt hög belastning och med få repetitioner.

Hur skapar man bättre förutsättningar för ryggen?

På jobbet/i vardagen

  • Minska sittandet, byt ställning på jobbet.
  • Minska repetitiva rörelser

På gymmet

  • Håll en neutral ryggrad i alla övningar.
  • Andas rätt (med diafragman).
  • Arbeta i alla rörelseplan.
  • Lär dig eller din träningsklient att använda sig av bracing, inte hollowing för bålstabilitet. Detta gäller vid lyft framför allt, annars använder du den ansträngningsgrad som krävs.
  • Börja med ”lätta” övningar och öka svårighetsgraden först då de kan utföras bra med neutral ryggrad och bra andning.
  • Undvik att arbeta till ”failure”, bryt istället ner seten.
    Exempel: Plankan. Övningen utförs oftast till failure, men borde istället utföras i repetitioner som var och en är ungefär 10 sekunder. Arbeta 10 sekunder, vila 5 sekunder, arbeta 10 sekunder osv.
    Läs mer om det här
  • Välj rätt övningar. Antiextension, antiflektioner, antirotationer
  • Ha som målsättning att ha stabilitet runt om kroppen för att kunna motstå krafter och utföra rörelser med armar och ben med stabiliteten bibehållen

Övergripande tips för personen med ryggproblem

Det finns inte en lösning, det finns en lösning för varje person. Men jag tycker att den som redan har ryggproblem ska ta till sig de här tre punkterna:

  1. För dagbok. I dagboken ska du notera dagligen hur ryggen känns, du ska också skriva ner din träning och övriga aktiviteter (jobb, promenad, mm). Detta gör du för att kunna dra eventuella slutsatser om det är något specifik som ofta leder till mer smärta.
  2. Ha stabila underlag när du tränar. Fitness- eller Pilatesbollar har varit populära i träningslokalerna. Men för ryggpatienter är det bättre att börja på ett stabilt underlag istället för ett instabilt. Det instabila underlaget visade sig skapa större belastning på ryggraden.
  3. Kör många, korta, dagliga träningspass. Bygg upp kapaciteten med många mycket korta dagliga pass där du inte pressar dig till gränserna.

Läs också:

Annonser

7 thoughts on “Tips till dig med ont i ryggen

  1. Patienten: ”Doktorn, har får ont i ryggen när jag gör så här.”
    Doktorn: ”Gör inte så då!”
    Skämt åsido, bra inlägg!

  2. Har du beskrivit hollowing och bracing i något gammalt inlägg?

    Jakob: Ja, men det är ju så man blir bemött inom landstingsanknuten vård mycket ofta…

  3. Hej! Jag var på ett Mage-rumpa-lår pass i söndags där det är magövningar på slutet av passet. Jag tror själv att jag har svankat för mycket under dessa övningar och belastat fel för nu har jag fortfarande fruktansvärt ont i ryggen. Jag är helt inne i min träning just nu och vill kunna träna men hur skall jag göra? Jag provade Yoga men det klarade inte ryggen av. Ok med simning?

    Tacksam för svar

    • Hej,

      Det är väldigt svårt att ge råd så här, men undvik de saker som provocerar smärtan. Allt annat kan du göra! Försvinner inte smärtan bör du söka hjälp av en terapeut.

      Med vänlig hälsning,

      Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s