Träna i 3D för att få en atletisk kropp

Du som vill ha en atletisk kropp och kunna prestera bra under idrottsaktiviteter måste utföra övningar i alla rörelseplan.  Det är också viktigt om du varit skadad och tänker ge dig på din sport igen.

Klassisk styrketräning sker till allra största del i rörelseplanet framåt/bakåt, sagittalplanet (se blå figur nedan). Det innebär att rörelsen sker framåt och/eller bakåt som i ett utfallssteg eller en bicepscurl. Det behöver inte vara fel om det överensstämmer med ditt mål, men generellt behöver du röra dig i alla tre plan för att få en bra och – ordagrant – allsidig träning.

De tre planen du måste röra dig i

De tre planen du måste röra dig i

Att röra sig i de tre rörelseplanen

De flesta idrotter kräver ett rörelsemönster som sker i alla tre rörelseplanen samtidigt. För även om du inte tycker att du rör kroppen åt sidan eller roterar den måste du ofta motverka rörelse i de rörelseplanen, vilket innebär att du måste ha tränat kroppen för det.

Om du varit skadad är det särskilt viktigt att se till att din rehabiliteringsträning sker i alla rörelseplanen. Tänk dig att du fått en bristning i hamstrings och rehabträningen bara sker i sagittalplanet (framåt/bakåt, exempelvis lårcurl). Du blir starkare i rörelsen, men när du är tillbaka på fotbollsplanen rör sig spelet även i de andra två planen, rotation och sidledes. Då löper du stor risk att bli skadad igen.

Rörelser i sagittalplanet sker framåt/bakåt.

Exempel på rörelse i sagittalplanet, längdskidåkning

Exempel på rörelse i sagittalplanet, längdskidåkning

Exempel på övningar i sagittalplanet: Knäböj, bänkpress, bicepscurl.

Rörelser i frontalplanet sker åt sidan, rakt uppåt och rakt nedåt

Exempel på rörelse i frontalplanet

Exempel på rörelse i frontalplanet

Exempel på övningar i frontalplanet: sidoutfall, hantellyft åt sidan, x-band walk, jumping jacks

Rörelser i horisontalplanet roterar kroppen eller en del av kroppen

Exempel på rörelse i horisontalplanet, forehandslag i tennis

Exempel på rörelse i horisontalplanet, forehandslag i tennis

Exempel på övningar i horisontalplanet: inåt- och utåtrotation i axelleden, joystick, forehand-kast med medicinboll,

Tips!

TRX-träning

TRX-träning

  • En TRX är utmärkt om du vill involvera alla planen, eftersom kroppen tvingas arbeta för att förhindra rörelser i ett eller flera plan samtidigt som du arbetar i ett annat.
  • Att göra enbensövningar (enbensknäböj eller raka marklyft på ett ben) utan stöd är också bra om man vill involvera alla tre planen för att hålla balansen.
Annonser

5 thoughts on “Träna i 3D för att få en atletisk kropp

      • Helt rätt, och jag kommer på att jag har det tänket med mig men det är när du sätter ord på det som det blir mer konkret, mer användbart! Då kan man förklara för kunden varför och hur istället för att bara ”känna” att det är rätt väg att gå.

    • Hej, det beror på vilken variant på övningarna du gör. Exempelvis är en knäböj bak (Back Squat) en rörelse i sagitalplanet, men om det är en enbensknäböj (Pistol Squat) så är det en övning i alla rörelseplan.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s