Self myofascial release (SMR) del 2: Fotens undersida

Det är viktigt att ha bra kvalitet på de mjuka vävnaderna under foten. Plantarfascian länkar ihop tårna med hälsenan och arbetar tillsammans med hälsenan och vadmuskulaturen vid exempelvis löpning och hopp.

För vem är det bra?

  • Personer med smärta under foten, som uppkommit utan något direkt trauma (olycka/smäll), kan rulla för att se om smärtan avtar. Gör den det kan smärtan bero på spänningar i plantarfascian.
  • Personer som är stela i baksidan av kroppen kan också ha nytta av att rulla under foten. Allt i kroppen hänger ihop (t ex. plantarfascia-akillessena-vadmuskulaturen-hamstrings-säte). Genom att förbättra plantarfascian kan du få en bättre rörlighet i hela baksidan.
  • På den här bilden av Superficial Backline kan du se hur muskler och fascior sammanlänkas. Konceptet med slingorna som löper genom kroppen kan du läsa i boken Anatomy Trains av Thomas Myers. Den finns också bland mina boktips på sidan Boktips.

Behöver du använda SMR på fotens undersida för att förbättra din rörlighet?

Gör ett enkelt test. Ställ dig med fötterna parallellt och ihop. Häng ner med överkroppen och mät hur långt du har mellan fingertopparna och golvet. Kan du nudda golvet så har du troligtvis inte något stort behov av att rulla plantarfascian (åtminstone inte för att öka rörelseomfånget). Kan du inte nudda, rulla under både fötterna 30 – 60 sekunder och mät avståndet igen. Kan du nå nu eller  blev det mycket bättre? Fortsätt rulla!

Hur gör man?

  • Försök att slappna av. Spänner du dig på grund av smärtan så får du troligtvis inga positiva resultat.
  • Arbeta 30-60 sekunder per område.
  • Lägg mer tid på ömma punkter.

Du kan använda olika redskap för att mjuka upp strukturen under foten

SMR med foot roller:

SMR med tennisboll:

SMR med golfboll:

Läs mer om SMR:
Annonser

17 thoughts on “Self myofascial release (SMR) del 2: Fotens undersida

  1. Hej!

    Kan plantarfascian ha en sådan inverkan på baksidan av kroppen? Jag har kommenterat dina inlägg tidigare med att jag har/hade problem med baksida lår och känner fortfarande av det. Kan plantarfascian vara en del i problematiken med hamstrings? Efter mycket styrketräning och rehab sen oktober känns inte baksidan ”hel” än? Vid intensivare löpningar på fotbollsplanen känns det som att det är något ”där bak”, man blir rädd för att ta i.

    • Hej,

      Absolut kommer plantarfascian att påverka kroppens baksida så den kan vara en del i problematiken. Pröva att förbättra kvaliteten på vävnaden där och se om det påverkar ditt rörelseomfång.

      Har det gått 3-4 månader och det inte känns bra så borde du gå till en naprapat eller en sjukgymnast och be dom undersöka området.

      Erik

      • Gjorde mkt ont med en handboll under fötterna! Men är det hälen eller hålfotsområdet som ”mosas”?

        Va hos sjukgymnast i veckan men han prata mer om styrka och att han kunde se att muskelaturen va mindre utvecklad på det skadade låret. Tvivlar jag åt. Styrkan är så gått som lika på båda sidorna vad jag märkt. Kan det vara ärrvävnad som ligger kvar och irriterar? Massage och dylikt har jag inte fått så mkt…

      • Ok, fortsätt rulla varje dag. Smärtan kommer snabbt bli mindre. Du rullar från hälen till tårnas början.

        Jag vill inte kommentera hans bedömning eftersom jag inte sett dig, men bor du i Stockholm kan jag rekommendera dig några riktigt vassa terapeuter som säkert kan hjälpa dig med dina problem.

        Erik

  2. En bandyboll va det jag använde mig av. Kommer fortsätta med det så får vi se.

    Bor inte i Stockholm utan i en mindre ort i västergötland men har vart hos en naprapat, två sjukgymnaster och en osteopat men känns som ingen hjälpt mig direkt mkt. Hur är det med ärrvävnad, kan det finnas kvar och reta muskeln?

  3. Pingback: Anatomy Trains « Kontaktsporter: dans och kampkonst

  4. Spännande. Blev rätt sugen att skaffa en golfboll eller två och testa. Har alltid varit den ullen som med raka ben möjligen når golvet med fingertopparna när jag är uppvärmd och mjuk i kroppen.

    Emellertid är det så att jag har nedsjunket främre fotvalv. Bindväven som håller ihop fotens främre del har givit vika så främre delen av foten blivit bred. Just den bindväven vill jag inte på något sätt mjuka upp… plantarfascian är förvisso en helt annan bindvävsenhet, men ändå. Vad gäller mina fötter är jag harig som få. Nu ska jag väl inte förvänta mig att du har tillräckligt kunskap om den typen av åkommor för att uttala dig, men har du något att säga så gör det. (Jag är sjukgymnaststudent. Vill du snacka latin, go ahead.)

  5. Hej Erik!
    Detta hör inte till inlägget men jag har en fråga. Jag får ont i vänster bicepssena (tror jag att det är) vid övningarna chins, latsdrag, hammercurl samt pronerade bicepscurl. Vet du vad det kan bero på och hur man åtgärdar det? supinerade chins och latsdrag samt vanliga bicepscurl känns ingenting. Vill gärna kunna träna även de andra övningarna utan smärta, vilket jag sällan kan.

    MVH Daniel

    • Hej Daniel,

      Jag rekommenderar dig att du tar kontakt med en bra naprapat eller sjukgymnast som undersöker dig och hjälper dig med ditt problem.

      Det kan vara många saker som ditt problem beror på. Nu vet jag inte heller om det är vid fästet (nere vid underarmen) eller ursprunget (uppe vi axeln) det gör ont. Det finns olika problematik beroende på var smärtan kommer. Det kan också spela roll vilken i vilken ålder du är och hur din teknik i dessa övningar ser ut. Hade det gjort ont vid pressrörelser också ,uppe vid axeln, hade man kunnat misstänka en inklämning. Det kan också vara skador på labrum eller retikinaklet. En partiell ruptur av bicepssenan är också en risk.

      Som du hör så finns det massor av möjliga orsaker och dessa är bara några stycken. Kontakta en bra terapeut som undersöker dig är mitt bästa tips. Bor du i Stockholm har jag flera namn på grymt duktiga sjukgymnaster och naprapater som kan hjälpa dig.

      Mvh Erik

  6. det är vid fästet vid underarmen det känns, tekniken har jag övat så den är fullgod. Kan köra dessa övningar periodvis men sen börjar det igen. när jag kommer upp mot 20 chins brukar det kännas rejält och jag tvingas sluta.

    Jag bor i stockholm och tar gärna namn på någon duktig sjukgymnast/naprapat som du rekommenderar.

    MVh Daniel

  7. Pingback: Bloggen närmar sig all time high… « Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson

  8. Fantastiskt!=)
    Jag bor med en vän som är nåt så ohyggligt stel i baksidorna och har haft minst 2 dm ner till golvet! Jag kör assisterad stretch på henne varje dag i två veckor och det har sakta men säkert gått framåt (neråt) till 1 dm. Idag provade vi foam rolling med tennisboll under foten och hon nuddade golvet! Underbart!
    Det här blir succé! Wohoooo! =)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s