Bra bålträning börjar med bra andning (del 1 av 3)

I bålträningen har jag tre nivåer som alla mina klienter måste gå igenom, oavsett fysisk nivå och mål med träningen. Anledningen är att jag vill kontrollera att vi bygger träningen på ett perfekt rörelsemönster, för att du ska kunna bli som bäst och samtidigt slippa skada dig. Och andningen är en viktig del i det hela.

Den första nivån i bra bålträning är att lära sig grunderna (mer om vad grunderna är nedan). Andra nivån är att bibehålla grunderna och ta dem med sig i isolerade bålövningar. Du passerar nivå 3 när du kan hantera grunderna i komplexa rörelser.

Nivå 1: Det börjar med rätt andning!

Andas med magen

Andas med magen

Grunderna i bålträning handlar om att aktivera den inre bålmuskulaturen, hålla ryggraden och bäckenet i neutral position, i den ordningen. Den inre bålmuskulaturen är viktigast och aktiveras bäst med hjälp av diaphragman som i sin tur är den viktigaste andningsmuskeln. Därför tjänar du mycket på att börja med rätt andning. Vad som händer när du andas rätt (med diaphragman) är att muskeln trycks nedåt, vilket ökar trycket i bålen och ger dig en bättre stabilitet. Det minskar också risken för energiläckage. Men att andas rätt är betydligt lättare i teorin än i praktiken. Stress är en av flera anledningar till att många andas uppe i bröstkorgen istället för nere i magen.

Som mycket annat är att andas rätt en träningssak, två bra övningar är crocodile breathing och kettlebell breathing.

Crocodile breathing

Kettlebell breathing

När andningen och diaphragman fungerar som den ska ska du sträva efter att hitta trepunktstöd, det vill säga en neutral ryggrad samt ett neutralt bäcken.

Nivå 2: Ta med grunderna i isolerade bålövningar

När andningen, neutral ryggrad och neutral bäcken behärskas går du in i nivå 2 där du ska klara av dessa punkter i isolerade bålövningar såsom plankan, sidplankan och bird-dog. I nästa inlägg kommer tips på isolerade bålövningar. Men first things first, börja med att sätta grunderna!

Nivå 3: Ta med vad du lärt dig hittills in i komplexa rörelser

Den sista nivån handlar om att ta med sig det man lärt sig i nivå 1 och 2 in i mer komplexa rörelser. Sådana rörelser tänkte jag ge exempel på längre fram!

Neutral ryggrad kan du läsa mer om här:

Här kan du läsa om bäckenet och dess positioner:

Lycka till!

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bakgrund till inlägget:

I fredags blev jag intervjuad av två studenter från GIH. De skriver sitt examensarbete om bålträning, ett intressant ämnet där det hänt mycket på tio år. Det här inlägget är en del i ett försök att förklara min syn på bålträning, som är mycket mer än att bara ”inte göra crunches”. Läs gärna Våga skiljas från crunchen).

Annonser

One thought on “Bra bålträning börjar med bra andning (del 1 av 3)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s