Så här lägger jag upp ett träningspass

Grundstrukturen för mina pass ser i stort likadan ut varje gång. Men naturligtvis förändrar jag den ibland utifrån klientens bakgrund och målsättningar.

  1. Self-Myofascial Release:  Passen börjar alltid med någon form av SMR. Med foam roller, tiger tail, the stick, medicinboll, tennisboll, lacrosseboll eller golfboll. Syftet är att förbättra kvaliteten på muskulaturen.
  2. Statisk stretch: Finns behovet av att förlänga en muskel så lägger jag in den statiska stretchen efter att muskeln mjukats upp och före den dynamiska rörlighetsdelen.
  3. Dynamisk rörlighet: Mycket viktigt, här skapar jag förutsättningar att prestera under träningen.
  4. Aktivering: Aktiveringsdelen används för att se till att msukler som ofta är ”sovande” väcks så att dessa kan prestera och förebygga skador.
    (Punkt 1-5 är uppvärmningen)
  5. Styrka: Olika former av styrka, t.ex maxstyrka, explosiv styrka, hypertrofi och muskulär uthållighet.
  6. (Eventuellt) Energy System Training: Kan förbättra arbetskapaciteten.
  7. Nedvarvning: Viktigt för snabbare återhämtning. Nedvarvningen sköter kunderna själva.
Annonser

7 thoughts on “Så här lägger jag upp ett träningspass

  1. Kan du ge exempel på vilka muskler som oftast behöver ”väckas” innan ett pass? Som kontorsjobbande fotbollsspelare vilka muskler ska jag lägga fokus på vid uppvärmning/stretch/rörlighet? Kan nämna att jag har sträckt baksida lår 4-5 ggr den senaste säsongen….

    • Hej,

      Generellt sätt är sätesmuskulaturen ”sovande” hos både fotbollsspelare och kontrosarbetande så där bör du lägga en del tid. Börja med höftlyft i ryggliggande position där du lyfter upp och spänner rumpan maximalt för att sedan gradvis öka till svåare och tyngre övningar.

      Jag skulle rekommendera dig att arbeta med olika releasetekniker (foam rolling, tiger tail t.ex) först för att därefter lägga in några statiska stretchar (höftböjare, säte, hamstring) för att slutligen avsluat med dynamiska rörlighetsövningar där du får med hela kroppen med ett stort fokus på hamstrings, adduktorer, höftböjare och säte.

      Anledning till dina sträckningar kan vara att sätet inte fungerar riktigt som det ska och hamstrings får dra ett för stort lass. Se till att arbeta med både rörlighet och styrka. De övningar du ska lägga fokus på i din rehab ska vara sådana där du arbetar med sträckning i höftleden (raka marklyft, enbens raka marklyft, TRX hip lift+leg curl tex), inte bara böjningar i knäleden (lår curl). Lår curl hjälper dig inte alls när det kommer till löpningar i fotbollen.

      Mvh Erik

  2. Tack för tipsen!

    Höftlyft har jag arbetat med men kan säkert göra det mer. Foam rolling har jag försökt mig på med en vattenfylld PET-flaska (fungerar) men vilka muskler är det som ska bli foam’ade? Hamstring och sätet?

    De styrkeövningar du nämner har jag jobbat lite med men har gått tillbaka till fotbollsträning för tidigt varje gång. Har även testat finnen som är en svår övning men det känns som att det är en övning som tar mycket på hamstring.

    Har under året besökt sjukgymnaster som inte nämner särskilt mycket om att jag måste styrketräna baksidan som rehab utan vila och stretching, stretching och åter stretching….. inte hjälpt särskilt mycket. Jag tror mer på att min framsida är för stark i jämförelse med baksidan.

    • Hej,

      Det var så lite så!

      Höftlyft är en bra första övningen. När muskeln blir bättre på att aktiveras och även starkare så behöver du ”svårare”. Då kan du gå vidare med exempelvis enbens höftlyft, hip thrusters, pull-throughs, handle squat och kettlebell swing.

      När det gäller foam rolling så funkar PET-flaskan säkert bra på IT-band/TFL (utsida lår), hamstrings, framsida, adduktorer (ljumskar) och vader. På sätet rekommenderar jag en tennis- eller golfboll.

      Stretching och vila är en vanlig rekommendation, men tyvärr inte särskilt bra. Du behöver få igång rätt muskel att arbeta på rätt ställe med rätt intensitet.

      En viktig del är också att stärka muskeln och förbättra rörligheten i alla tre rörelseplan. Det är så dom arbetar på en fotbollsplan, inte bara i sagitalplanet (framåt-bakåt) där de vanligaste övningarna på gymmet sker. Om du ser på exempelvis utfall bör den ske i alla plan. Sagitalplanet – utfall framåt-bakåt, frontalplanet – utfall åt sidan och transversalplanet – roterande utfall snett bakåt.

      Kör hårt och lycka till!

  3. Ska köra igång med styrketräningen rejält i höst nu tänkte jag. Inte roligt att spela fotboll/träna när man aldrig riktigt vågar gå fullt.

    Styrkan och foam rolling blir prio för mig framöver, hur gör jag med stretchningen, nödvändigt eller onödigt? Läste inlägget som du skrev om att man måste aktivera biceps femoris longum efter en sån här typ av skada. Hur ofta ska man köra aktiveringsövningen? Innan varje träningspass eller varje dag?

    • Hej,

      Stretching behövs om musklerna är korta. Om du kombinerar self-myofascial release (exempevis foam rolling), med statisk stretch och dynamiska rörlighetsövningar får du bäst resultat.

      Aktiveringsövningar ska bara behöva göras en period tills musklerna fungerar som dom ska. Blir funktionen inte bättre funkar inte aktiveringsövningen eller så utförs den fel.

      Mvh Erik

  4. Pingback: Backe och rörlighet | starkochsnabb

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s