Platt rumpa och de flesta andra problem går att fixa i fyra steg

När man ska korrigera muskulära problem finns det ofta fyra steg att gå. Följer du dem kan du vinna ett bättre rörelsemönster, ökad prestationsförmåga och minskad skaderisk.

1. Inhibera: Innebär att du förändrar spänningen i muskeln och/eller minskar aktiviteten i överaktiva muskler. Det gör du med olika release-tekniker, som foam rolling.
2. Förläng: Öka längden/rörelseomfånget i muskulaturen. Öka längden på musklen kan du göra med både aktiv och passiv rörlighet.
3. Aktivera: Öka aktiviteten i de muskler som inte gör sitt jobb. Detta uppnår du genom att göra aktiveringsövningar som fokuserar på den ”sovande” muskulaturen.
4. Integrera: Integrera de nyvunna egenskaperna i mer komplexa styrkeövningar.

Så blir du av med platt/ingen rumpa med hjälp av de fyra stegen

Smal och snygg, men utan rumpa. Dålig funktion i sätesmuskulaturen gör att den blir dåligt utvecklad och resultatet blir som på bilden.

Dåligt utvecklad muskulatur i sätet gör rumpan platt

Upplevt ”korta muskler på baksidan av låret” och platt rumpa är vanliga problem som ofta går hand i hand. Personer som upplever att de har korta lårmuskler/stela hamstrings (musklerna på baksidan är inte alltid stela, utan kan vara låsta i ett sträckt läge men upplevas som stela) har ofta dålig funktion i sätet, vilket gör att muskulturen där inte utvecklas och det är det som gör rumpan platt. Känslan av stelhet i hamstrings försvinner när du får sätet att arbeta på rätt sätt och hamstrings att slappna av. Då kommer också rumpan att bli mindre platt.

Dålig funktion i sätesmuskulaturen beror på för mycket sittande

I grunden beror ett svagt säte på korta, överaktiva höftböjare. När höftböjarna (psoas, iliacus, rectus femoris, tensor fascia latae) blir korta på grund av för mycket sittande och/eller bristfällig träning blir antagonisten, i det här fallet sätet, svag.

När en muskulatur är svag gör en annan jobbet så länge

När en muskel är svag och inte kan göra sitt jobb måste kroppen kompensera och få någon annan muskel att göra det istället. Sätesmuskulaturen är den muskulatur som är bäst på att sträcka i höftleden. Hamstrings och adduktor magnus kan också göra det, fast inte lika bra. Men när sätet inte gör sitt jobb så tvingas de arbeta extra mycket.

Musklernas kompensationsarbete kan leda till skador

En vanlig orsak till skada är när huvudmusklen blivit svag och hjälpmusklerna måste göra ”för mycket” arbete. Några följdskador av inaktiv sätesmuskulatur kan vara hamstringsbristningar, främre korsbandsskador, ländryggsproblem och axelskador.

Hur använder du de fyra stegen för att bli av med en platt rumpa?

1. Inhibera de överaktiva musklerna:
   Foam roller på höftböjarmuskulaturen, adduktorer och hamstrings
2. Öka längden på de överaktiva musklerna:
   Stretcha höftböjarna och adduktorer
3. Aktivera sätesmuskulaturen:
   Höftlyft, Bird-dogs, Pull-throughs
4. Integrera i din träning:
   Ta med dig de nya kvaliteterna under träningspasset. Det betyder att när sätet ska arbeta ska du vara säker på att det är den muskulaturen som gör jobbet.

För att förbättra den motoriska kontrollen kan du använda dig av de fyra stegen innan varje träningspass till dess att du har full kontroll igen.