Lär dig bra varianter så behöver du färre övningar

Variation är viktigt för resultatet, men behöver inte betyda att man måste kunna många övningar. Det är minst lika bra att veta hur man kan variera bra övningar för att få variation.

Ett exempel – enbensknäböj med bakre foten på en bänk. Grundutförandet ser ut såhär:

 

Övningen har alltid fördelarna:

  • Enbensstyrka
  • Balans
  • Rörlighet i muskulaturen kring höften och framsidan av låret
  • Upptäcka och jämna ut sidoskillnader (assymetrier)
  • Lägre belastning på ryggen än vid knäböj bak/frontböj

Varianterna har lite andra fördelar och svårigheter.

Barbell frontload

  • Kräver mer bålstyrka, eftersom belastningen ligger frampå kroppen.

Barbell frontload

Hip carry/suitcase carry
  • Eftersom vikterna har en låg tyngdpunkt krävs mindre balans. Mer vikt skulle kunna användas.

Hip carry/suitcase carry

Dumbbell/kettlebell shoulder carry

  • Mer balanskrävande eftersom tyngdpunkten är högre.
  • Mycket bålstabilitet eftersom du endast har vikt på en sida.
  • Hög tyngdpunkt = mycket balanskrävande

Dumbbell/kettlebell shoulder carry

RFESS – Overhead carry

  • Kräver stabilitet och styrka i bål och skuldra

Overhead carry

One arm overhead carry

Kräver stabilitet och styrka i bål och skuldra. Den ensidiga belastningen gör arbetet lite annorlunda än med viktplatta eller två hantlar/kettlebells. Du måste ha bättre kontroll på bålen i frontalplanet så att överkroppen inte lutar åt något håll.

One arm overhead carry

Rear-Foot Elevated Split-Squat Jump

(Ej fotad). Du går ner kontrollerat – som i grundutförandet – och hoppar uppåt.

  • Explosivitet
  • Landningskontroll för knäleden

Läs också:

En bra övning du inte testat?

Våga skiljas från crunchen, del 1

Ett djupdyk i marklyft

Annonser

2 thoughts on “Lär dig bra varianter så behöver du färre övningar

    • Exakt Erik!

      Jag tycker att det är bättre att variera sin träning med bra övningar istället för att under perioder byta ut dom bra mot sämre alternativ.

      /Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s