En bra övning som du kanske inte testat

”Enbens raka marklyft” är en av mina favoritövningar. Det är en höftdominant övning som förbättrar förmågan att sträcka i höftleden  med hjälp av hamstrings och sätet. Övningen kräver mycket stabilitet och motorisk kontroll.

Varför ska du träna raka marklyft stående på ett ben?

Enbens raka marklyft (på engelska single leg straight leg deadlift) utvecklar posterior chain, förbättrar balansen och minskar belastningen på ryggen, vilket innebär att den är mer utmanande och säkrare än marklyft på två ben. Den ger dig också bättre kroppskontroll, i och med det stora proprioceptiva arbetet för fotleden på benet som är i marken. (proprioceptionen är enkelt uttryckt vår förmåga att veta var kroppsdelarna befinner sig) 

Kort sagt är övningen perfekt för dig som vill utveckla din atletiska förmåga; bli starkare och snabbare.

Om ovanstående skäl inte är goda nog så kanske resultatet från studien Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises kan övertyga dig. Den visade bland annat att enbens raka marklyft var en av de absolut bästa övningarna för att träna rumpan (gluteus maximus).

Detta bildspel kräver JavaScript.

Så här gör du:

  • Stå på ett ben med atletisk hållning
  • Ha tyngden på mellanfoten och hälen
  • Ha foten i en position så den pekar rakt fram
  • Höfterna håller du ”raka” genom hela övningen (tänk strålkastare)
  • Starta rörelsen från höften
  • Håll ryggraden i sin  normala kurvatur
  • Håll nacken i positionen ”Packed neck”, se inlägget: Dubbelhaka förbättrar marklyftet

Jag rekommenderar också att du har knäleden lätt böjd (10-20 graders vinkel) för att använda sätesmuskulaturen maximalt.

Extern belastning i en eller båda händerna, eller helt utan

Övningen kan utföras utan extern belastning, med hantel eller kettlebell i ena eller båda händerna och med skivstång. Utförs övningen med vikt i en hand bör du hålla hanteln eller kettlebellen i motsatt hand mot foten som du står på för att involvera de myofasciella slingorna/meridianerna på bästa sätt.

Tillåt dig att sätta i benet då och då

I början kan du behöva sätta i det andra benet mellan repetitionerna för att hålla balansen. Allt eftersom du blir bättre och mer van att utföra övningen är det något du kan försöka att undvika.

Tidigare

Ett djupdyk i marklyft

Annonser

7 thoughts on “En bra övning som du kanske inte testat

  1. riktigt bra övning om du frågar mig. Det är alltid kul att läsa din blogg för du verkar vara en av de få personer där ute som faktiskt är intresserad av att lära ut hur man blir stark. Personligen är jag också ett stort fan av enarms ryck och stöt fast med full stång. Det är fruktansvärt jobbigt men tränar verkligen kroppens fulla rörelse. Prova om du inte redan har gjort det.

    Tack för bra blogg.
    Jon

  2. Hej Jon,

    Tack för att du följer bloggen och kul att du gillar den.

    Jag tycker att det mkt viktigt att arbeta upp styrkan hos mina klienter, du kan i princip aldrig bli för stark. Det gäller dock att bibehålla full funktion i hela kroppen.

    Yes, jag gillar verkligen olympiska lyft och använder dom med de allra flesta klienter.

    Hur lägger du själv upp din träning?

    /Erik

  3. Hej Erik,

    Jag har tidigare hållt på mycket med styrkelyft och då har fokus legat på de tre grenarna. Efter ett tag kände jag dock att jag gick i stå där lite, hade lite svårt att komma överens med tränaren etc. så jag valde att inte sikta mot alltför höga höjder där utan bara vara så allsidigt stark som jag kan. Jag började då att lägga in konditionsträning, som ju var lite förbjudet under styrkelyftartiden och har också lagt in mycket mer träning med egen kroppsvikt i syfte att skapa lite mer uthålliga muskler, dock utan att tappa maxstyrkan alltför mycket.

    Det svåra för mig just nu är att jag precis flyttat till västkusten (gbg) och har lite svårt att hitta inspirationen till min träning här. Mina träningskompisar från stockholm bor ju givetvis kvar i stockholm. Har funderat på att börja träna med personlig tränare (ett uttryck som jag inte gillar eftersom jag tränat med tränare under några år, och han kallade sig aldrig personlig tränare utan bara tränade mig för att jag skulle bli bra :)). har dock inte hittat någon här som lever upp till mina förväntningar. kanske är det så att du känner till någon grym person här nere?

    ju mer jag tränar detso mer börjar jag tro på att det bästa är att ha en kropp som är någorlunda mångsidig. Jag kommer dessvärre aldrig bli en bra långdistanslöpare, men jag kan vara en grymt stark person som i alla fall orkar springa långt 🙂

    /Jon

    • Hej Jon,

      Kul att få veta vilken träningsbakgrund du har.

      Jag tror som du att det är viktigt att vara bra på flera saker om det inte finns väldigt tydliga resultat eller saker som man vill klara.

      Jag har ingen i Gbg att rekommendera, men jag hoppas du hittar en person som kan hjälpa dig.

      Ha det gott! /Erik

      Skickat från min iPhone

  4. Pingback: Film på min favoritövning | hejaerika | ShapeMeUp!

  5. Pingback: Favorit i repris [Video] |

  6. Pingback: Rumpslaktar-dag | Living Life

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s