Tänk så här och förebygg vanliga muskelproblem

Det finns ett system för dels om en viss muskel har tendens att få problem som kort/överaktiv eller svag/inhiberad och dels hur musklerna påverkar varandra att bli det. Om du vet hur musklerna vanligen reagerar och vilka andra muskler de påverkar kan du lättare lägga upp ett program som förebygger problem i flera led.

Vladimir Janda (tjeckisk neurolog/terapeut – ”rehabläkare”) står bakom uppdelningen av musklerna som toniska och fasiska. Medan de toniska har en tendens att bli korta och överaktiva, blir de fasiska oftare inhiberade och svaga.

Muskler som har en tendens att bli stela och överaktiva (”Toniska”):

  • Övre Trapezius
  • Pectoralis Major (stora bröstmuskeln)
  • Levator Scapula
  • Höftadduktorer
  • Pectoralis Minor (lilla bröstmuskeln)
  • Psoas
  • Tensor fascia latae
  • Piriformis
  • Hamstrings
  • Vaderna

Muskler som har en tendens att bli svaga och/eller inhiberade (”Fasiska”):

  • Rhomboids
  • Serratus anterior
  • Djupa nackflexorerna
  • Nedre trapezius
  • Vastus medialis, lateralis
  • Gluteus Maximus (Stora sätesmuskeln)
  • Raka bukmuskulaturen
  • Tibialis anterior

Om man tittar på var de kursiverade musklerna i punktlistorna här ovanför sitter kan man tänka sig ett ”kryss” i halshöjd (se bilden nedan). De fyra musklerna i det krysset tenderar att bli överaktiva respektive svaga är det som kan ge upphov till vad Janda kallar Upper Cross Syndrome, ett mycket vanligt problem bland kontorsarbetande som sitter mycket framför dator/arbetar med händerna framför kroppen.

Jag har tidigare nämnt Jandas idéer i inlägget om Lower Cross SyndromeKettlebell Swing mot ländryggssmärta.

Mer utförlig förklaring: Om bröstmuskulaturen (näst överst, kolumnen framför kroppen) är stel och överaktiv leder det till att rhomboideus och serratus anterior (mitt över på samma nivå) blir svaga och inaktiva. Den utvecklingen gör att övre trapezius och levator scapula (överst, kolumnen bakom ryggen) blir överaktiva/stela och de i sin tur gör de djupa nackflexorerna svaga/inaktiva. På så vis träder det över krysset, ”upper cross syndrome” fram.

Resultatet/symtomen på upper cross syndrome är en hållning med huvudet framskjutet och axlarna framåtroterade. Tyngdpunkten i kroppen flyttas fram och det skapas mer spänning i de redan stela och överaktiva musklerna. Personen får smärta i nacke, axlar och övre delen av ryggen.

Lösningen då?

För toniska muskler (”generellt överaktiva”)

De toniska musklerna behöver framför allt mjukas upp och hjälpas att återfå sin normala längd.

Det första som du bör göra är att se över ditt träningsprogram så att du har rätt balans efter dina behov. Därefter finns det flera bra tekniker som du kan använda dig av för att förbättra statusen på den toniska muskulaturen.

  • Massage
  • Foam rolling
  • Active release technique
  • Dynamisk funktionell rörlighet
  • Stretching

För fasiska muskler (generellt ”underaktiverade”)

De fasiska musklerna behöver ”väckas” och stärkas. Här handlar det om helt andra åtgärder för att de ska vara som bäst. Så som:

  • Aktiveringsövningar
  • Styrkeövningar

En konkret insats?

  • Byt ut/minska ner bänkpressen till förmån för roddövningar
  • Köp en golfboll/tennisboll/lacrosseboll och börja med SMR. Se inlägget SMR med foam roller
Annonser

2 thoughts on “Tänk så här och förebygg vanliga muskelproblem

  1. Intressant inlägg Erik. Tycker att man stöter på detta väldigt ofta med PT-klienter, i olika grad. Har du arbetat någonting med ART? Har inte själv någon erfarenhet, men det verkar vara lovande.

    Jag har bytt telefon och hade inte kvar ditt nr, men vad sägs om en lunch eller fika nästa vecka någon dag? Många av mina kunder är bortresta på sportlovet så veckan är betydligt lugnare än vanligt. Hur ser det ut för dig? Vi kan väl höras på mail om detta.

    Mvh Erik

  2. Hej Erik,

    Ja, det är väldigt vanliga problem som går att ordna relativt lätt.

    Jag tycker att ART funkar extremt bra. Jag vet inte vilka som utbildar i det i Sverige.

    Det är hysteriskt, men det är det alltid. Nästa vecka blir svår, men maila mig så försöker vi styra upp något.

    Mvh Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s