Våga skiljas från crunchen, del 1

Förra året skrev jag i Sats interntidning om varför jag inte tränar eller låter mina klienter träna crunches och andra övningar som böjer i bålen.

Här kommer den texten, lite redigerad:

Våga skiljas från crunchen!

På golvet, på matta, på bänk, på boll, på snedden och rakt fram, ”omvänd”, på sluttande bänk eller med medicinboll? Jag är helt övertygad om att du kan komma på fler innovativa varianter på den gamla träningsföljeslagaren. Och min inställning är att alla former av crunches är skadliga.

Tänk alla människor ni sett kämpa med crunches, alla pass och träningshjälpmedel de säljer på tv-shop. Det är inpräntat i oss att magen ska tränas genom böjningar. Men liksom med mycket annat behöver ju inte faktumet att vi kan göra något med kroppen betyda att vi bör göra det eller att det är riskfrit för oss.

Jag hävdar inte att jag aldrig trott på crunches. Jag har både gjort dem och rekommenderat dem till kunder. Men efter att ha upptäckt att andra visste bättre har jag uppdaterat min filosofi om bålträning.

Vad har vi den raka bukmuskeln till?
Den raka bukmuskeln, rectus abdominis, behöver vi framför allt för att böja bålen, motverka sträckning av bålen, tippa bäckenet bakåt samt att överföra kraft från höfter och lår till överkropp och armar. Muskeln är viktigast i det här sammanhanget för att den är väldigt populär att träna genom olika typer av crunches.

Så vad är problemet?
Det huvudsakliga problemet med att flektera rectus abdominis är att det kan skada ryggraden. En amerikansk träningsexpert som inspirerat mig liknar ryggraden vid ett kreditkort. Det behöver vara böjligt, för att inte gå av när vi använder det. Och att böja det fram och tillbaka några gånger går alldeles utmärkt. Om du fortsätter att böja det så blir det små skador på det och fortsätter du böja ytterligare så går det av. Det är naturligtvis en mycket förenklad bild, men ryggraden är inte helt olik ett kreditkort i det avseendet. Istället för att böja av ”kreditkortet”, vill du stabilisera det.

”Gift dig inte med en övning” säger man i USA. Faktumet att du inte fått ont ännu innebär inte att det är bra träning, varken nu eller i ett längre perspektiv.

Vi måste böja bålen, men att träna det är kontraproduktivt
En annan risk med bålflektioner är ökad kyfos i bröstryggen, som gör att vi tappar förmågan att ha skulderbladen i rätt position, vilket i sin tur kan leda till skador i axlarna och rotatorcuffen. För den som inte kan föreställa sig följderna så är det värsta scenariot puckelrygg. Men tro inte att jag menar att bålflektionen som rörelse är något dåligt, den är ett måste. Det är flektion av bålen som en träningsövning som är skadeframkallande.

Att träna sneda crunches har samma negativa effekt
Utöver flektioner ser jag ett problem i att många atleter och tränare försöker åstadkomma rotation i ländryggen. Förmågan att förhindra rotationen är viktigare än att främja den. En stor del av smärtor i nedre delen av ryggen uppkommer på grund av att magmusklerna inte lyckas med sin viktigaste funktion vid daglig aktivitet, att ge stöd och begränsa rotationer i bålen. Det finns fler funktioner hos magmusklerna som du riskerar att missa om du tränar fel, som den att hålla bäcken och ryggrad i linje även under rörelse och den att förebygga att en muskulatur får kompensera för en annan som inte är tillräckligt effektiv.

Bra bålträning motverkar böjning, sträckning och vridning
Bra magträning hjälper istället magmusklerna att motverka just böjningar, sträckningar och vridningar av bålen, dvs. tvärtom vad crunches gör. Välj övningar där du har och strävar efter att bibehålla bäckenet i en bra position samt stabiliserar ländryggen. Rotationsövningar måste utföras men behöver förändras så att rotationen till största del sker i bröstryggen istället för i ländryggen.

Lägg inte tid på träning som kan göra dig sämre
Den som inte håller med mig ska naturligtvis fortsätta göra crunches. Men jag brukar säga till mina kunder att det är onödigt att lägga tid på något som kan göra dig sämre, och särskilt onödigt är det ju om du vet hur du kan bli bättre. 

I Våga Skiljas från crunchen, del 2 ger jag bra alternativ som jag använder.

Annonser

7 thoughts on “Våga skiljas från crunchen, del 1

  1. Tack för en mkt bra blogg Erik. Har hört dina tankar kring d här tidigare och d känns som du bjuder in lite till diskussion..:) Du nämner enbart cruches och inte andra övn som ger flexion i bålen tex situps, hur ställer du dig till det? D känns för mig som att från liggande position ställa sig upp är en väldigt naturlig och funktionell rörelse och att då kroppen skulle vara skapt att göra så men ta skada av att träna så känns lite främmande.. Att d finns ungefär noll anledning att göra upprepade crunches håller jag helt m om, om än av andra anledningar. En undran jag naturligtvis slås av är om du har egna erfarenheter (m kunder, medl el liknande) av att skador uppkommit till följd av crunches?

    jag vill inte kritisera utan hoppas på förståelse

    /Eric-medis

    • Hej Eric,

      Kul att du gillar bloggen och jag uppskattar dina frågar. Jag ser det inte som kritik, det är bara bra att det blir diskussion och att jag tydligare kan förklara mina tankar.

      Jag är inget fan av sit-ups heller, den enda varianten jag använder är straight-leg sit-ups eftersom det inte enbart sker en flektion av bålen utan också i höftleden där potentialen för att skapa kraft är större.

      För att vara extra tydlig så gillar jag inte rotationer som sker i ländryggen eftersom den delen av kroppen inte är byggd för rörelse utan för stabilitet. Det totala rörelseomfånget i ländryggen är endast 13 grader. Rotationer ska ske i höftled eller bröstrygg med en stabil ländryggen.

      Angående din fråga kring flektion av bålen som en funktionell rörelse så menar jag att det inte enbart sker en flektion av bålen när du går från liggande till sittande eller stående. Givetvis ska varje funktionsduglig människa klara av rörelsen, annars finns det ett problem. Däremot så är rörelsen som övning skadlig. Bara för att du kan utföra en rörelse så behöver det inte vara bra att upprepat göra dom som övning. Jag tror inte heller att vi är skapta för att göra flektioner av bålen utan vi är skapa för att stabilsera ländryggen från flektioner, extensioner och rotationer och låta dessa rörelser ske i höft eller bröstrygg.

      Jag har ingen egen erfarenhet av att någon fått ont i ryggen av Crunches direkt, det finns säkert flera orsaker till ryggont. Däremot så har jag ingen klient, vilket är ganska ovanligt, som har haft ont i ryggen sen jag anammade det här synsättet.

      Jag uppskattar verkligen ditt inlägg, skriv gärna igen om mitt tankesätt inte är tydligt så kan jag berätta mina tankar mer ingående.

      Mvh Erik

  2. Hej igen Eric,

    För att klargöra det hela ytterligare så tror jag att många människor kan göra crunches hela sitt liv utan att skada diskarna. Däremot så visar forskningen att risken finns. Eftersom nyttan med crunches är helt obefintlig för mig så väljer jag andra alternativ som är säkrare och som har en prestationshöjande effekt. För de som vill ha magrutor råder jag att använda en bättre diet.

    Ha en bra kväll!

    Mvh Erik

  3. Kanonsvar tack! Pratade m några kollegor idag som oxå är inne på helt samma linje och jag börjar nog bli benägen att hålla med. Ett argument mot mig själv är ju att d däremot inte är naturligt att sätta sig upp jättemånga gånger på rad=inte naturligt att träna m upprepade reps. Alltså till skillnad från tex squats.. Att du inte har ngn klient som har ont i ryggen är mer än vad jag kan skryta med och säger en hel del.

    Men om jag tänker vidare då..vad tycker du om övn som toes to bar och knees to elbows? Anser du d vara en bra övn så länge man bara har en flexion i höften och en dålig övn om man går högre upp m benen och flexionen i bålen kommer..fattar jag rätt nu?

    /Eric

  4. Hej Eric,

    Kul att du funderar mycket och är öppen för nya idéer. Det tror jag är kvaliteter som verkligen utvecklar dig som tränare.

    Jag är inte helt hundra på övningsnamnen, men jag tror att jag vet vad du menar. Ditt tankesätt är helt rätt då tycker jag. Kommer rörelsen från höften är den mycket bättre eftersom den delen är gjord för att vara mobil och utmärkt på att skapa kraft. Eftersträva att hålla bålen så stabil
    som möjligt.

    Du tänker helt rätt!

    Hör gärna av dig om du har fler tankar som du vill diskutera. Ses vi på lördag?

    / Erik

  5. Pingback: Fat Loss: Spot Reduction / Raw Supplements Raw Supplements

  6. Pingback: Fat-Loss Spot Reduction | owain.se

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s