Ett djupdyk i marklyft

Utförd på rätt sätt är marklyft (på engelska deadlift) en fantastisk övning. Du tränar ett viktigt rörelsemönster, samtidigt som det är den bästa övningen för att få en stark rygg.

Vad tjänar man på att träna marklyft?

Styrka i nedre delen av ryggen behövs i så gott som alla idrotter. Förmågan att bibehålla en bra position i ländryggen under belastning är viktigt för säkerhet och för att överföra krafter från höft och ben genom bålen till exempelvis armarna (som i golf, spjut, hockey, tennis med mera)

Marklyft som en del i ett träningsprogram

Marklyft ser lätt ut, men är svårt att utföra rätt. Om man gör fel är risken att skada sig stor.

Återhämtningstiden är lång

När du lägger in marklyft i ett träningsprogram, tänk på att återhämtningstiden är lång och att övningen är lätt att överträna.

Bra ersättare när knäböj inte är möjligt

Om en skada inte tillåter knäböj är marklyft en bättre ersättningsövning än till exempel benspark eller lårcurl. Marklyft är visserligen inte lika effektivt som knäböj för benträningen eftersom du startar högre upp med höfterna, men förutsatt att knäböj inte kan tränas så är marklyft en bra ersättare.

Så ska övningen utföras

Ta av dig skorna!

Marklyft bör alltid tränas utan skor så att trycket kommer genom hälarna och muskulaturen på kroppens baksida kan arbeta hårdare. (Upphöjningen i en sko gör att tyngdpunkten flyttas framåt, vilket gör det svårare att aktivera muskulaturen på kroppens baksida.)

Ha en naturlig kroppshållning

Stå höftbrett med hälarna, tårna rakt fram. Vikten bör ligga på mitten av foten eller något bakom mitten. Lägg stången nära skenbenen, mitt över foten. Håll ryggen i sin normala kurvatur, det vill säga inte rätt upp.

Du vet att du står rätt om…

  • skulderbladen är rakt över stången.
  • benen är tillräckligt tätt ihop för att armarna ska kunna hänga nästan rakt ner.

Så börjar du lyftet

Placera händerna precis utanför benen så att de inte är för tätt och i vägen för höfterna i slutfasen av lyftet (om grepp skriver jag i nästa stycke). Håll axlarna framför eller över stången. Tänk på händerna som ankare som ”ankrar fast vikten till kroppen”, men använd inte armstyrka i lyftet . Ta ett djupt andetag, spänn rumpan hårt och lyft vikten från golvet. Den första rörelsen ska ske i benen, inte i ryggen. Håll stången nära benen hela tiden och tänk att du pressar fötterna genom golvet.

"Omvänt grepp"; en hand åt varje håll

Omvänt grepp är det vanligaste

Överhandsgrepp (knogarna framåt) och omvänt grepp (ett av varje, som på bilden ovan) är de vanligaste. Ett omvänt grepp förhindrar stången från att rulla i händerna och är för de flesta starkare men det finns en viss skaderisk, speciellt för personer med dålig rörlighet i skuldran.

Den ”supinerade” handen (till vänster) gör att humerus på den sidan befinner sig i ett aktivt utåtroterat läge, medan axelleden till höger är i ett passivt inåtroterat läge. Det belastar skuldrorna och armbågarna olika och kan orsaka rupturer av bicepssenan. Därför bör man alltid sträva efter att händerna ”byter position” inför varje set.

Ingen annan större övning ger dig greppstyrka som marklyft

Greppstyrka är viktigt i marklyft och ingen annan större övning ger dig lika bra greppstyrka. Ett svagt grepp är alltid en begränsande faktor. Att ge upp med greppet och använda dragremmar är inget jag generellt rekommenderar, då kringgår du problemet med greppet. Se till att fixa den svaga länken istället.

Latsens roll i marklyftet underskattas ofta

Slutligen vill jag betona latsens roll i marklyftet. De kontrollerar armarna så att de inte svingas framåt så att stången hamnar i en ”felaktig bana”. Latsen hjälper också till så att du kan hålla positionen på stången rakt under skulderbladet tills den har passerat knäleden.

Vanliga fel när folk tränar marklyft

  • Tränar övningen för ofta = risk för skador/tappad effekt, övningen är tung och kräver återhämtning.
  • Nybörjare: använder viktplattor med liten diameter och går därför för långt ner, som i förra punkten (borde använda teknikvikter som är större men väger lika lite).
  • Rycker stången från golvet = vanligt sätt att skada biceps på.
  • Startar med höfterna för djupt och försöker knäböja stången upp istället för att dra den = ”fel” muskler tränas.
  • För lite luft i kroppen = för lite buktryck som behövs för att stabilisera ryggraden.
  • Tappar positionen/hållningen i ländryggen = risk för skador på diskarna.

Kommentar: Det finns två sätt att göra ett marklyft och jag skriver om det traditionella. Det andra sättet är en ”sumovariant” som tillåter en mer upprätt bål så att benen används mer.

Annonser

13 thoughts on “Ett djupdyk i marklyft

  1. Hej Erik! 
    Trevlig och bra blogg du skaffat dig:) många bra frågor som tas upp!  

    Hade två frågor angående marklyft som jag tänkte ställa och se vad du har för åsikter.

    Frågorna gäller rekommendationer till nybörjare.

    Tycker du att man ska eftersträva att alla personer ska använda sig av samma lyftteknik vid marklyft, eller anpassa lyftet till hur smidig personen är?
    exempelvis att börja med ”korta” lyft? Placera viktskivorna på en höjd osv?
    Eller se till att personen övar och stretchar sig tillräckligt smidig i gluteus, hamstring, fotvrister, mm, så att han eller hon kan inta rätt position vid lyftet?

    Andra frågan gäller lyftteknik till korta respektive långa personer.

    Tycker du att ska man eftersträva att få likadan lyftteknik eller anpassa efter personens längd på lårben, midja, armar osv?

    Mvh/ Tony Elofsson,  Fyscoach.

    • Hej Tony,

      Kul att du läser här. Hoppas att det rullar på bra för dig!

      Gällande dina frågor så anser jag att du alltid ska anpassa dig efter individens förutsättningar och behov. Kan personen inte utföra korrekta marklyft så bör det analyseras var problemet ligger. Är det mobilitet, flexibilitet, motorisk kontroll eller teknik så gör att personen inte klarar övningen. Jag tycker att du kan köra ”korta lyft”, men jag skulle inte köra dessa lyft med mycket belastning.

      Givetvis bör du anpassa tekniken efter personens anatomiska förutsättningar.

      Vad har du för åsikter i ämnet?

      Mvh Erik

  2. Tänkte bara fråga varför du inte tycker man ska köra de korta lyften med mycket belastning. Ett sätt att bryta platåer i just marklyft och andra basövningar är att dela upp rörelsen i 2-3 delar och verkligen köra ”overload” i de set med kortare rörelsebana. Och sedan köra ”full range of motion” sist. Men du kankse hade något annat tänk?
    Mvh Andres

    • Hej Andreas!

      Jag gissar att din fråga syftar på mitt svar till Tony? Hans fråga var om jag tyckte att det var ok för personer med begränsad rörlighet att köra lyft från upphöjningar exempelvis. Jag tycker inte att det är ok att köra korta lyft i basövningar när det finns en begränsning, min filosofi är att fixa problemet eller den svaga länken först, om inte det sker är jag övertygad om att klienten inte når sin fulla potential eller blir skadad.

      Däremot så tycker jag att en del personer kan ha nytta av de varianter som du nämner, men för mig är det ett fåtal specialister som verkligen behöver det.

      Mvh Erik

  3. Först och främst, tack för en underbar blogg! Har fått många bra tips här ifrån och du hamnade under favoriter efter ca 5 minuters läsning!

    Min första fråga handlar om fötternas positionering. Du förespråkar axelbredd med tårna pekandes rakt fram. Men på många instruktionsvideos och liknande ser man (främst när det gäller mycket tunga vikter) att man håller en ganska kraftig bredd mellan fötterna och att de dessutom pekar aningen utåt? Att man står mer bredbent antar jag beror på att det blir ett kortare lyft med benen (rätta mig gärna om jag har fel). Men vad jag inte förstår är varför de håller fötterna pekade lite utåt?

    Min andra fråga handlar om uppvärmningen före marklyft, om du anser att det bästa sättet att värma upp på är att köra just marklyft med lättare vikter, eller om du har några andra rekommendationer?

    MVH Nicklas

    • Hej Nicklas,

      Jättekul att du gillar bloggen!

      Hälarna axelbrett och fötterna rakt fram eller med en liten utåtvridning är min generella rekommendation. Genom att stå bredare blir lyftvägen kortare, du får också en lite mer stabil bas. Det blir dock lite mer belastning på höftleden. Alla får leta efter sin bästa lyftposition där prestationen blir som högst ock skaderisken som lägst.

      Utåtvridning i fötterna kan göra att det blir lättare att få ner höften djup. Det kan också maskera en bristande mobilitet i fotleden.

      Min rekommendation inför all träning är att du först har en generell förberedande träning (aka uppvärmning) som kan bestå av self-myofascial release, dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar för att därefter bli mer specifik och gradvis arbeta dig upp i den specifika övningen (marklyft) som du vill träna.

      Mvh Erik

  4. Hej
    Har nyligen börjat med marklyft, men när det börjar bli lite tungt så händer det något vid jumsken. det ” ploppar ” det känns som om något går sönder. Jag antar att det är bindeväv som går sönder? Så hur ska jag göra nu, måste jag lägga av med marklyft eller kan man köra lite och lätt och på det viset träna upp det som håller på att gå sönder, eller har du något annat bra förslag?
    Tack för en mycket intressant sida!
    Mvh
    Kjell karlsson

    • Hej Kjell,

      Var någonstans i ljumsken ”ploppar” det? Händer det varje gång det är tung belastning?

      Rent generellt så är det inte någon fara om det inte är någon smärta inblandad. Om du svarar på mina ovanstående frågor så kanske jag kan ge dig ett bättre svar.

      Med vänlig hälsning,

      Erik

      • Hej
        Det händer bara när det är riktigt tungt.
        Det känns i vecket mellan pungen och benet.
        Mv. hälsningar
        kjell karlsson

      • Hej,

        Då tror jag inte att det är bindväv. Jag skulle pröva att arbeta med dynamiska rörlighetsövningar för adduktorerna samt att undvika de lyften där det ”ploppar” till.

        Blir det inte bättre bör du kolla upp det med en naprapat eller sjukgymnast.

        Med vänlig hälsning,

        Erik

  5. Hallå!! kan vara ett ”ploppande” ljumskbråck på gång där.. Har själv haft det och opererat det. Det är en ploppande känsla just som du skriver mellan pungen och benet (ljumsken) Om det brister och tarmen trycks ut så blir det bye, bye styrketräning för lååång tid framöver.
    Lycka till!

    /En annan Erik

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s