Så kan du hitta balans i träningsprogrammet

Dåligt balanserat program – dålig balans i kroppen, sämre resultat och större skaderisk. Det här är andra inlägget med tips på hur man tänker för att skapa ett balanserat träningsprogram.

När jag skrev inlägget 10 komponenter att ha med i ett träningsprogram – en lista att ”ha i bakhuvudet” när man skapar ett balanserat träningsprogram – antydde jag att det finns mer att tänka på. Ytterligare ett tips kommer här.

Vanligt med onödigt skeva träningsprogram
Det är ganska vanligt att träningsprogram är skeva på så sätt att en av två ”antagonist-kategorier” prioriteras, fastän de borde prioriteras i samma utsträckning för balansens skull. 

I listan här nedanför hittar du de övningar som ofta finns med. De kursiverade direkt till höger om är de som borde läggas till för att skapa balans. Tipset är alltså: När du väljer en övning till vänster, titta till höger i samma punktlista. Det är inte nödvändigt att det är övningen på samma rad, utan att den ingår i den andra kategorin övningar.

Kategoripar 1: (normalt prioriterad /nedprioriterad)

Scapular protraction / Scapular retraction 
Skulderbladen rör sig ifrån varandra / Hopdragning av skulderbladen

  • Alla Flyes-rörelser / Alla roddrörelser
  • Armhävning / Framåtlutande hantellyft
  • Alla bänkpressrörelser / Face Pull

Kategoripar 2:

Scapular elevation / Scapular depression
Höjning av skulderbladen / Sänkning av skulderbladen

  • Shrug / Scapular Wall Slide
  • Drag mot hakan / Prone Trap Raise
  • Ryck och stöt / Behind-the-Neck Band Pulldown
  • Seated DB Clean / Prone Cobra to 10&2 (held for time)
  • Cuban Presse / Straight-Arm Lat Pulldown (strikt) 

Kategoripar 3:

Humeral Internal Rotation / Humeral External Rotation
Inåtrotation i axelleden / Utåtrotation i axelleden

  • Alla bänkpressvarianter / Alla utåtrotationer
  • Pullup/Pulldown / Seated DB Clean 
  • Front Raise / Cuban Press
  • Armhävning / Framåtlutande hantellyft
  • Overhead Pressing / Prone Trap Raise
  • Alla varianter på inåtrotationer / Prone Cobra (held for time)

Kategoripar 4:

Quad Dominant / Hip Dominant
Knädominanta övningar / Höftdominanta övningar

  • Frontböj / Marklyft och dess varianter
  • Knäböj bak / Good morning
  • Hack Squat / Pull-through
  • Trap Bar Deadlift (+/-) / Glute-Ham Raise
  • Pistol Squat / Reverse Hyper
  • Enbensrörelser med kort steg / Enbensrörelser med långt steg
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s