Myter om träning del 2: Knäböj och djup

Debatten om hur djupt man ska gå i knäböj är gammal och jag hör ofta att det är farligt att gå djupare än 90 grader.

Jag säger att rätt utförd är knäböj den säkraste benövningen för knäna för personer utan begränsningar. Rätt utförd innebär fullt rörelseutslag, där höften är djupare ner än knäskålen.

Vad säger studierna?

En av de mest välkända forskarna på knäböj i världen är Rafael Escamilla. Escmailla et al. (1998) undersökte knäböj och fann att krafterna på den patello-femorala leden ökade till 75-80 graders böjning i knäleden, därefter planade det ut för att sedan minska när rörelsen blev djupare. Han har också sett att risken för skada på knäleden blir mindre med djupa knäböj eftersom framsida lår, baksida lår och vadmuskulaturen är involverade.

Salem och Powers (2003) jämförde knäböj vid tre olika djup; 70, 90 och 110 grader. De fann inget stöd för att stressen på knäleden skulle bli större vid ökat djup.

Studierna visar att det är mer skadligt att utföra ”korta” knäböj. ”Korta” knäböj stressar knät och musklerna på lårets framsida utan att sätet, adduktorerna och hamstrings aktiveras fullt ut. Hamstrings har samma roll som främre korsbanden, de förhindrar skenbenet att glida framåt i förhållande till lårbenet. Något som skulle kunna skada knäleden.

I ytterligare en studie så såg Caterisano et al. (2002) att knäböj måste utföras med fullt djup för att sätet och baksida lår (hamstrings) ska rekryteras och därmed ha den skyddande effekten på knät.

Knäböj med godkänt djup

¨

”Korta knäböj”




Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s