Den mest kompletta benövningen

Enbensknäböj (single-leg squat) är den mest kompletta benövningen.

Övningen kräver mobilitet (fotled, höftled), stabilitet (knäled, ländrygg), motorisk kontroll, proprioception och relativ styrka. Den ger dig också en bra effekt på knähälsa eftersom enbensknäböjningar utan stöd är de enda övningar där alla stabiliserande muskler måste arbeta maximalt för att kontrollera rörelser i alla tre rörelseplan. Slutligen kan du bedöma sidoskillnader (assymetrier) lätt i en övning som den här.

Men enbensövningar är inte det enda som gäller. Tvåbensövningar som exempelvis frontböj (front squat) är bättre för att utveckla styrka och effekt (power). Jag rekommenderar mina pt-kunder att köra både enbens- och tvåbensövningar och det borde du också göra.

Annonser

5 thoughts on “Den mest kompletta benövningen

  1. hej erik. bra blogg. för ökad proprioception kan man ju även blunda. 😉

    bra rekommendationer! precis i min anda. grejer på 1 ben/färre stödpunkter är alltid skoj.

    mvh
    den alltid lika diskussionsbenägna PT-Anders

    • Hej Anders!

      Kul att du gillar bloggen!

      Absolut är blunda ett bra sätt att förbättra proprioceptionen. Jag tycker bara att det är kul att du har mycket att säga, det utvecklar alla.

      Mvh Erik

  2. hej jag tycker din blogg e cool!
    Vad är det för skillnad att stå på en box, som på bilden i din blogg eller på platt mark.
    Vad är det för skillnad att sträcka fram händerna eller inte?
    Va där det för skillnad att sträcka fram benet eller ej?
    Gör dem själv utan framsträckta armar eller ett framsträckt på bar mark.

    • Hej,

      Tack så mkt!

      Det är en mer avancerad övning att stå på marken eftersom du då måste lyfta benet. Stående på en låda så kan du låta benet hänga rakt ner vilket gör att du inte behöver styrka i höftflexorer som många idag saknar.

      Händerna framför kroppen fungerar som en motvikt, de gör att det blir lättare att sitta bakåt, det är inte heller något som behövs men övningen blir lite enklare.

      Var har du det icke arbetande benet? Bakåt, som i en Skater Squat?

      Mvh

      Erik

      • Hej snabbt svar själv tar jag 14 dar på mig att svara.

        Efter att själv ha testat håller med att det är enklare att göra pistol squats.
        Det blev mycket lättare att balansera ialafall.

        Skater squatsen var svårare tyckte jag, kom inte ner djupt för mitt fria ben var ivägen och det var svårare att balansera.

        Det icke arbetande benet är i samma position som det arbetande, fast utan att ta i marken förstås.
        Testa så här.
        Sätt dig på huk med hälarna i golvet, korsa armarna och lägg händerna på axlarna. Vippa över vikten till det ben du vill träna och skjut dig upp.
        De korsade armarna bör inte skjutas fram mer än att de ger plats åt benen.
        Det fria benet kan härma det arbetande benet eller ligga i startposition.

        Själv tror jag att pistol squats är reserverat till de med en hämmad smidighet samt rörlighet i leder sklett senor och muskler. Kanske ärftligt kanske inte. Kanske proteinproblem? 😀

        Ps Letade efter någon på tuben som gjorde enbensböjjar liknande mina men hittade inte någon som gjorde det.
        Vet att det fanns en kille som gjorde det men det va flera år sen jag såg videon, minns att det var en slank svart påg som sysslade med bar barians och calinestics.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s